「旅行で一日歩いた翌朝、膝が痛い」
「股関節なのか脚の付け根なのか分からないけど痛む」
「朝起きて床へ足をついた瞬間、足裏がズキッとする」
秋の行楽や旅行、テーマパーク、ショッピングなどで、普段よりたくさん歩いた翌日に身体の痛みが出ることがあります。
ただし、同じ「歩きすぎた翌日の痛み」でも、膝・股関節・足裏では確認したいポイントが違います。
また、単なる一時的な負担だけではなく、もともとあった変形性膝関節症・変形性股関節症・足底筋膜炎などの症状が、長時間歩行をきっかけに目立つ場合もあります。
今回は、歩きすぎた翌日に身体が痛くなった方へ、痛む場所を「膝」「股関節」「足裏」の3つに分けて確認していきます。
まず確認｜本当に「歩きすぎただけ」？
最初に思い返してほしいのが、歩いている途中に明確なケガがなかったかです。
例えば、
- 段差を踏み外した
- 足首をひねった
- 転倒した
- 階段で膝を強くひねった
- 急に方向転換した
- 足を強くぶつけた
などです。
こうした出来事の直後から痛みが出ている場合は、単なる歩きすぎではなく、捻挫・打撲などの外傷を考える必要があります。
① 膝が痛い場合
旅行や行楽では、普段より歩く距離が長くなるだけではありません。
- 階段
- 坂道
- 駅構内
- 長時間の立ちっぱなし
- 重い荷物を持って歩く
などが重なります。
そのため、普段は気にならない膝でも、帰宅後や翌日に痛みを感じることがあります。
膝のどこが痛い？
まず、痛む場所を確認してみましょう。
- 膝の内側
- お皿の周辺
- 膝の外側
- 膝の後ろ
「膝が痛い」という情報だけでは原因を特定できません。
痛む場所、腫れ、曲げ伸ばし、階段でどう変化するかなどを合わせて確認します。
歩き始めだけ膝が痛い場合
日本整形外科学会では、変形性膝関節症の初期症状として、立ち上がりや歩き始めなどの動作開始時に痛みが出ることがあるとしています。
旅行でたくさん歩いた翌朝、
- 最初の数歩が痛い
- 少し動くと楽になる
- 椅子から立つと痛い
という場合は、歩行量だけでなく膝そのものの状態も確認してみましょう。
膝が腫れている場合
単なる疲労感ではなく、
- 左右で膝の大きさが明らかに違う
- 熱っぽい
- 膝が曲げにくい
- 体重をかけると強く痛い
場合は、無理に歩き続けず状態を確認してください。
② 股関節・脚の付け根が痛い場合
「腰が痛いと思っていたけど、よく考えると脚の付け根が痛い」
「歩いた翌日にお尻から股関節周辺が重い」
という方もいます。
股関節は身体の深い位置にあるため、症状を感じる場所にも個人差があります。
- 脚の付け根
- 太ももの前
- お尻
- 太ももの外側
などに痛みを感じることがあります。
長く歩くと脚の付け根が痛む場合
日本整形外科学会では、変形性股関節症では、立ち上がりや歩き始めの脚の付け根の痛みから始まり、進行すると長時間立つ・歩くことがつらくなることがあるとしています。
そのため、
「旅行のときだけ痛いから、単なる歩きすぎ」
とは限りません。
普段から、
- 靴下を履きにくい
- 車の乗り降りで痛む
- 階段で脚の付け根が痛い
- 以前より歩ける距離が短い
場合は、一度股関節の状態を確認しましょう。
お尻から脚へしびれる場合は？
股関節周辺が痛いように感じても、
- お尻から太ももへしびれる
- ふくらはぎまで症状が広がる
- 足先までしびれる
場合は、腰から出る神経が関係している可能性もあります。
股関節痛だけと思わず、腰・神経症状も確認します。
③ 足裏・かかとが痛い場合
長時間歩いた翌朝、床へ足をついた瞬間に、
「かかとがズキッ」
「土踏まずが痛い」
という方もいます。
足裏には、歩くたびに繰り返し体重がかかります。
日本整形外科学会では、歩行などによる繰り返しの負荷によって、足底腱膜炎をはじめとした足の慢性障害が生じることがあるとしています。
朝の一歩目が特に痛い場合
足底筋膜炎では、
- 朝起きて最初の一歩が痛い
- 長く座ったあと、最初の数歩が痛い
- かかとから土踏まず付近が痛む
- 長時間立ったあとに痛い
- 歩行量が増えると悪化する
といった症状がみられることがあります。
「昨日歩いたから筋肉痛かな」と思っていたら、翌朝の一歩目だけ毎回強く痛む場合は、足裏の状態も確認しましょう。
痛む場所によってセルフケアも少し変わります
「歩きすぎたから全部ストレッチ」ではありません。
膝が重い場合
大きな腫れや外傷がなければ、痛みのない範囲で膝を軽く曲げ伸ばしし、長時間同じ姿勢を続けないようにします。
深いスクワットを何十回も行う必要はありません。
股関節がつらい場合
脚の付け根を無理に大きく開いたり、強く伸ばしたりする必要はありません。
特に痛みが強い場合は、歩行量をいったん調整しましょう。
足裏が痛い場合
足裏を硬いボールで強く踏み続ける必要はありません。
痛みを我慢して強く刺激するより、まず歩く量と靴の状態を確認してみましょう。
翌日は完全に寝ていた方がいい？
強い外傷や医師からの安静指示がない場合、軽い疲労感だけなら一日中寝たきりにする必要はありません。
一方、痛いのにさらに観光へ出かけて長距離を歩く必要もありません。
「全く動かない」か「いつも通り歩く」かの二択ではなく、症状に合わせて活動量を調整しましょう。
冷やす？温める？
これも一律ではありません。
明らかにひねった・ぶつけた直後で、腫れや熱感が強い場合は、外傷として評価が必要です。
単に長時間歩いたあとに重だるいという場合は、無理に冷却を続ける必要はありません。
「歩きすぎたら必ず冷やす」「翌日は必ず温める」と決めず、症状や外傷の有無で考えましょう。
痛み止めで歩き続けてもいい？
痛み止めを使用して楽になったからといって、身体への負担そのものがなくなったわけではありません。
旅行中などで薬を使用する場合は、用法・用量を守り、痛みが強くなる活動を無理に続けないことも大切です。
靴を確認してみよう
長時間歩いたあとに足・膝・股関節がつらくなる方は、履いていた靴も振り返ってみましょう。
- 普段履かない靴だった
- 靴底がかなりすり減っていた
- サイズが合っていない
- 長距離歩行には向かない靴だった
などが重なっていないでしょうか。
ただし、「高価な靴やインソールへ変えれば必ず治る」というものでもありません。
翌朝に確認したい6項目
- 痛い場所は膝・脚の付け根・足裏のどこ？
- 左右どちらか一方だけ強く痛い？
- 腫れや熱感はある？
- 最初の一歩だけ痛い？歩くほど痛い？
- しびれや力の入りにくさはない？
- 前日にひねる・転倒など明確なケガはなかった？
この6項目を整理すると、「どこを診てもらえばいいか」を考える材料になります。
こんな場合は整形外科を優先
- 体重をかけられないほど痛い
- 関節が大きく腫れている
- 赤く熱を持っている
- 転倒・捻りのあとから強く痛む
- 股関節痛で歩けない
- 膝がロックして動かない
- 脚に強いしびれや筋力低下がある
- 夜間・安静時にも強く痛む
- 発熱を伴う
「昨日たくさん歩いたから」と決めつけず、強い症状がある場合は医療機関で状態を確認してください。
宝塚げんき鍼灸整骨院では何を確認する？
長時間歩いた翌日の痛みをご相談いただいた場合は、
- どこが痛むか
- 何時間・何km程度歩いたか
- 階段や坂道が多かったか
- 痛みが出たタイミング
- 腫れ・熱感
- 膝・股関節・足首の動き
- 脚へのしびれ
- 履いていた靴
- 普段の歩行量
などを確認します。
骨折や強い関節障害、神経症状などが疑われる場合は、整形外科での評価を優先していただきます。
「歩きすぎ」の記事は症状別に読んでください
当院では、これまで旅行・長時間歩行について複数の記事を掲載しています。
症状に合わせて、次の記事もご覧ください。
宝塚市・阪急山本駅周辺で歩きすぎた後の痛みにお悩みの方へ
旅行や秋の行楽で歩きすぎた翌日に痛みが出ても、身体のどこへ負担が出ているかは人によって違います。
膝なのか、股関節なのか、足裏なのか。
まず痛む場所と症状の出方を整理してみましょう。
また、以前から同じ場所が痛む、歩ける距離が徐々に短くなっている、朝の一歩目を毎日のように痛がるなどの場合は、「今回歩きすぎただけ」と考えず身体の状態を確認することが大切です。
まとめ
秋の行楽や旅行でたくさん歩いた翌日に痛みが出た場合は、まず「どこが痛むか」を確認しましょう。
膝の動き始めの痛み、脚の付け根の痛み、朝の一歩目の足裏痛では、確認したい原因がそれぞれ違います。
痛みが軽い場合は活動量を調整し、同じ場所へ負担を重ねないようにしましょう。
一方、強い腫れ、熱感、体重をかけられない痛み、ロッキング、強いしびれなどがある場合は、単なる歩きすぎと自己判断せず整形外科で確認してください。
宝塚市・阪急山本駅周辺で、長時間歩いたあとの膝・股関節・足裏の痛みにお悩みの方は、宝塚げんき鍼灸整骨院までご相談ください。
参考：公益社団法人 日本整形外科学会「変形性膝関節症」「変形性股関節症」「足の慢性障害」
