「旅行を楽しみにしているけど、膝が最後まで持つか心配」
「普段は大丈夫だけど、一日たくさん歩くと膝が痛くなる」
「観光地の階段や坂道が不安」
このようなお悩みはありませんか？
旅行では、観光地を歩く時間だけでなく、駅・空港・ホテル・ショッピング・食事場所への移動など、普段より歩く距離がかなり増えることがあります。
さらに階段や坂道、長時間の立ち時間が重なると、普段の生活では気にならなかった膝の症状が出ることもあります。
だからといって、旅行直前になって急に何時間も歩いたり、痛みを我慢してスクワットを繰り返したりする必要はありません。
大切なのは、今の自分がどのくらい歩けるのか、どんな動作で膝が痛むのかを出発前に確認しておくことです。
今回は、旅行でたくさん歩く予定がある方へ、出発前に確認しておきたい7つのポイントを解説します。
- 旅行では思っている以上に歩きます
- 旅行前チェック① 普段どれくらい歩ける？
- 「歩き始めだけ痛い」場合もチェック
- 旅行前チェック② 階段は大丈夫？
- 旅行前チェック③ 膝が腫れていない？
- 旅行前チェック④ 膝がガクッとしない？
- 旅行前チェック⑤ 履いていく靴は大丈夫？
- 「クッションが厚ければ厚いほど良い」とは限りません
- 旅行前チェック⑥ サポーターは必要？
- 旅行前チェック⑦ 予定に「座る時間」が入っている？
- 「まだ痛くないから、もう少し」が積み重なる
- 旅行直前に急にウォーキングを増やさない
- 旅行前に深いスクワットを何十回もする必要はありません
- 旅行前にできる簡単な準備
- 旅行中の階段は「手すりを使ったら負け」ではありません
- 荷物を減らすことも膝対策
- 旅行中に膝が痛くなったら
- こんな膝なら旅行前に整形外科へ
- 「年齢だから仕方ない」と旅行をあきらめる前に
- 宝塚げんき鍼灸整骨院では何を確認する？
- 旅行前の7項目チェック
- 宝塚市・阪急山本駅周辺で旅行前の膝痛が気になる方へ
- まとめ
旅行では思っている以上に歩きます
「観光地はそんなに広くないから大丈夫」
と思っていても、実際には、
- 大きな駅の構内
- 新幹線・飛行機への移動
- ホテルまでの徒歩
- 観光地の階段
- ショッピングモール
- 食事場所までの移動
などでも歩きます。
普段3,000〜5,000歩程度の方が、旅行では一日1万歩以上になることも珍しくありません。
重要なのは歩数の数字そのものではなく、普段の活動量から急に増えることです。
以前、当院でも「旅行やレジャーで歩きすぎた後の膝・足首痛」について解説しています。
旅行前チェック① 普段どれくらい歩ける？
まず確認したいのは、今の自分がどのくらい歩くと膝に症状が出るかです。
例えば、
- 近所の買い物なら問題ない
- 15分程度なら大丈夫
- 30分を超えると膝が重くなる
- 1時間歩くと痛くなる
- 以前より歩ける距離が短くなった
などです。
旅行前に「どこまで歩けるか限界まで試そう」とする必要はありません。
普段の生活の中で、どの程度から症状が出るのかを振り返るだけでも十分です。
「歩き始めだけ痛い」場合もチェック
長距離歩行だけではなく、
- 椅子から立った直後
- 車から降りた直後
- 朝の最初の数歩
など、動き始めに膝が痛む方もいます。
日本整形外科学会では、変形性膝関節症の初期には、立ち上がり・歩き始めなど動作開始時に痛みが出ることがあるとしています。
ただし、動き始めに痛むからといって、すべてが変形性膝関節症というわけではありません。
旅行前チェック② 階段は大丈夫？
観光地では思わぬところに階段があります。
駅、寺社、城跡、展望台などでは、平地より膝への負担を感じやすくなることがあります。
特に、
- 階段の下りで膝が痛い
- 手すりがないと不安
- 一段ずつ両足をそろえて下りる
- 階段の後に膝が腫れる
といった方は、旅行中のルートも少し工夫しましょう。
エレベーター・エスカレーター・スロープが使える場所では、無理に階段を選ぶ必要はありません。
旅行前チェック③ 膝が腫れていない？
出発前に左右の膝を見比べてみてください。
痛い側だけ、
- 膝が大きく腫れている
- 熱を持っている
- 曲げにくい
- 伸ばしにくい
- 張った感じが強い
場合は、「旅行までに歩いて慣らそう」と負荷を増やす前に原因を確認しましょう。
特に腫れが強い、赤く熱を持つ、安静にしていても痛い場合などは整形外科での確認をおすすめします。
旅行前チェック④ 膝がガクッとしない？
歩いていると、突然膝が抜けるような感じがする方もいます。
また、
- 膝が引っかかる
- 途中から伸びない
- ロックした感じがする
- 階段で膝が崩れそうになる
といった場合もあります。
このような症状がある状態で、旅行中に長時間歩くのは転倒につながる可能性もあります。
旅行前に整形外科で状態を確認しておきましょう。
旅行前チェック⑤ 履いていく靴は大丈夫？
旅行に合わせて、新しい靴を履きたくなることもあります。
ただ、長時間歩く予定なら、旅行当日に初めて履く靴は避けた方が安心です。
チェックしたいのは、
- サイズが合っている
- かかとが脱げにくい
- 靴底が極端にすり減っていない
- 長時間履いても足が痛くなりにくい
- 滑りにくい
などです。
膝だけでなく足裏や足首が痛くなれば、歩き方が変わり、結果として膝へ負担を感じることもあります。
「クッションが厚ければ厚いほど良い」とは限りません
膝が心配だからと、旅行直前に極端に厚いソールや今まで履いたことのない靴へ変える必要はありません。
靴との相性には個人差があります。
新しい靴を使いたい場合は、事前に近所で短時間歩いて違和感がないか確認しておきましょう。
旅行前チェック⑥ サポーターは必要？
「旅行だけ膝サポーターを使った方がいいですか？」
という質問もあります。
膝装具やサポーターが治療の一部として使われる場合はありますが、全員に同じものが適しているわけではありません。
すでに医師などから使用を勧められていて、普段から問題なく使えているものなら旅行時にも活用できるでしょう。
一方で、旅行当日に初めて強く締めるタイプのサポーターを使用し、
- しびれる
- 足が冷たく感じる
- 皮膚が痛い
- 締めつけが強すぎる
場合は無理に使い続けないでください。
サポーターを着ければ無制限に歩ける、というものでもありません。
旅行前チェック⑦ 予定に「座る時間」が入っている？
観光スケジュールを見ると、移動時間ばかり計算して、休憩時間が入っていないことがあります。
膝に不安がある場合は、
- 午前中に一度休憩
- 昼食でしっかり座る
- 午後にもカフェやベンチで休む
- 移動に電車・バス・タクシーを使う
など、最初から座る時間を予定へ組み込んでおきましょう。
痛くなってから休憩場所を探すより、ずっと楽です。
「まだ痛くないから、もう少し」が積み重なる
旅行中は楽しくて、普段より歩けてしまうことがあります。
「まだいける」
と歩き続けた結果、夕方になって急に膝がつらくなることもあります。
普段30分程度で休憩している方なら、旅行でも症状が強くなる前に一度座るなど、自分の普段の身体を基準にしてみましょう。
旅行直前に急にウォーキングを増やさない
「来週旅行だから足を鍛えなきゃ」
と、急に毎日1時間・2時間歩き始める方もいます。
適度な運動を継続することは、膝の機能を保つうえで大切です。
日本整形外科学会の変形性膝関節症診療ガイドラインでも、運動療法は疼痛や身体機能、日常生活機能の改善に有用とされています。
しかし、それは「旅行の数日前に急に運動量を増やす」という意味ではありません。
普段の運動量から少しずつ、痛みや腫れが増えない範囲で身体を動かしましょう。
旅行前に深いスクワットを何十回もする必要はありません
膝を鍛えると聞いて、いきなり深くしゃがむスクワットを始める方もいます。
しかし、すでに階段や立ち上がりで膝が痛い方が、強い痛みを我慢して行う必要はありません。
特に、
- 膝が腫れている
- 深く曲げると鋭く痛い
- 運動後に痛みが強くなる
場合は中止し、状態を確認しましょう。
旅行前にできる簡単な準備
強い痛みや腫れがなく、医師から運動制限を受けていない方なら、旅行のかなり前から日常生活の中で無理のない運動を続ける方法があります。
例えば、
- 普段の散歩を継続する
- 安定した椅子からゆっくり立ち座りする
- 痛みのない範囲で膝を曲げ伸ばしする
- 長時間座りっぱなしを避ける
などです。
一日だけ頑張るより、無理のない運動を継続することを考えましょう。
旅行中の階段は「手すりを使ったら負け」ではありません
膝に不安がある方は、階段の手すりを積極的に使いましょう。
階段を一段ずつゆっくり移動したり、エレベーターを使ったりしても構いません。
旅行の目的は、膝の限界に挑戦することではありません。
安全に最後まで旅行を楽しむことが最優先です。
荷物を減らすことも膝対策
旅行では、飲み物・カメラ・お土産などで途中から荷物が増えることがあります。
重い荷物を持って歩けば、その分身体全体への負担も増えます。
可能であれば、
- 荷物をホテルへ預ける
- コインロッカーを利用する
- 宅配便を利用する
- キャリーケースを活用する
など、持ち歩く重量を減らす工夫も考えてみましょう。
旅行中に膝が痛くなったら
痛みが出た場合は「あと少しだから」と無理に歩き続けず、一度休みましょう。
その後も強く痛むなら、
- 観光予定を減らす
- タクシーを使う
- ホテルへ戻る
- 階段の多い場所を変更する
ことも選択肢です。
旅行後の膝・足首痛については、こちらの記事で詳しく解説しています。
こんな膝なら旅行前に整形外科へ
次のような症状がある場合は、旅行まで我慢せず、出発前に整形外科で確認することをおすすめします。
- 歩くたびに強く痛む
- 以前より歩ける距離が明らかに短くなった
- 膝が大きく腫れている
- 赤く熱を持っている
- 膝がロックして伸びない
- 膝が何度もガクッと崩れる
- 夜間や安静時にも強く痛む
- 転倒や捻った後から痛みが続いている
- 体重をかけにくい
変形性膝関節症だけでなく、半月板・靱帯・骨などの状態を確認する必要がある場合があります。
「年齢だから仕方ない」と旅行をあきらめる前に
膝が痛いと、
「もう旅行は無理かな」
と外出自体を減らしてしまう方もいます。
しかし、膝痛の程度や原因は人によって違います。
日本整形外科学会では、「立つ・歩く」などの移動機能が低下した状態をロコモティブシンドロームと呼び、現在の移動機能を確認しながら運動や必要な医療につなげることを勧めています。
「歩かない」か「痛くても歩く」の二択ではなく、現在の状態を確認し、安全に活動できる方法を考えましょう。
宝塚げんき鍼灸整骨院では何を確認する？
宝塚げんき鍼灸整骨院では、旅行前に膝が心配という方について、膝だけを見るのではありません。
状態に応じて、
- 痛む場所
- 腫れ・熱感
- 膝の曲げ伸ばし
- 立ち上がり
- 歩き始め
- 歩き方
- 階段
- 股関節・足首の動き
- 普段の歩行量
- 旅行で予定している活動量
などを確認します。
変形性膝関節症や半月板・靱帯など医療機関での評価が必要と考えられる場合には、整形外科への受診を優先していただきます。
医療上の大きな問題がなく、膝周辺の筋肉の緊張や身体の使い方などが関係している場合には、状態に合わせた施術や日常生活での運動をご提案します。
旅行前の7項目チェック
- 普段どれくらい歩くと膝が痛む？
- 階段の上り下りは大丈夫？
- 膝に腫れ・熱感はない？
- 膝がガクッとしたり引っかかったりしない？
- 履き慣れた靴を用意した？
- サポーターを使うなら事前に試した？
- 旅行の予定に休憩時間を入れた？
一つ当てはまったから旅行へ行けない、というチェックではありません。
自分の膝の状態を把握して、無理のない予定を組むために使ってください。
宝塚市・阪急山本駅周辺で旅行前の膝痛が気になる方へ
旅行では、普段より歩行距離・階段・立ち時間が増えることがあります。
「本番になれば何とかなる」と我慢するより、出発前に現在の歩ける距離や膝の状態を確認しておきましょう。
まとめ
旅行で膝が心配な方は、直前に急に運動量を増やすより、まず現在どの程度歩けるのかを確認することが大切です。
歩ける時間、階段での症状、膝の腫れや引っかかり、靴、休憩の取り方などを出発前にチェックしてみましょう。
旅行中は、エレベーター・公共交通機関・タクシー・休憩場所などをうまく使い、痛みを我慢して歩き続ける必要はありません。
強い腫れ、熱感、ロッキング、膝崩れ、安静時痛、体重をかけられない痛みなどがある場合は、旅行前に整形外科での確認を優先してください。
宝塚市・阪急山本駅周辺で、旅行前の膝の不安や長時間歩行での膝痛にお悩みの方は、宝塚げんき鍼灸整骨院までお気軽にご相談ください。
