8月も今日で最終日。
「夏休みも終わるし、そろそろ通常モードに戻らないと」と思っているのに、身体だけがついてこない……そんなことはありませんか？
例えば、
- 朝から身体が重い
- 寝ても疲れが取れた感じがしない
- 首や肩がずっとこっている
- 腰が重だるい
- 食欲が戻らない
- 夜更かしの癖が抜けない
- なんとなくやる気が出ない
暑い日が続いた8月は、睡眠不足、暑さ、冷房、食事や生活リズムの変化、旅行や帰省など、身体にいろいろな負担が重なりやすい時期です。
9月になった瞬間に身体が自動的に元気になるわけではありません。
今回は、夏の疲れを9月へできるだけ持ち越さないために、8月の終わりから見直したい5つの習慣をご紹介します。
「夏の疲れ」は一つの原因で起こるわけではありません
夏の終わりに感じるだるさや疲労感には、さまざまな要因が重なっていることがあります。
- 暑さによる身体への負担
- 寝苦しさによる睡眠不足
- 夏休みやお盆による生活リズムの変化
- 食欲低下や食事内容の偏り
- 冷房の効いた室内で長時間過ごす
- 暑さを避けて活動量が減る
- 旅行や帰省による長時間移動
そのため、「自律神経が乱れているから」と一つの言葉だけで片づけるより、最近の睡眠・食事・運動量・仕事・身体の痛みなどを一つずつ振り返ることが大切です。
① まずは睡眠時間を通常モードへ戻す
夏休みやお盆期間に、寝る時間・起きる時間が普段より遅くなっていませんか？
9月から学校や仕事の時間が元に戻るのに、夜だけ夏休みモードが残っていると、朝がつらくなります。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人では個人差を踏まえつつ、6時間以上を一つの目安として必要な睡眠時間を確保すること、食事や運動、寝室環境なども見直して睡眠による休養感を高めることが勧められています。
「何時間寝れば絶対大丈夫」という話ではありませんが、毎日睡眠時間を削り続けている方は、まずそこから見直してみましょう。
今日からできること
- 起きる時間を大きくずらさない
- 朝はカーテンを開けて明るさを取り入れる
- 寝る直前までスマホを見続けない
- 夕方以降の長い昼寝を避ける
- 寝室が暑すぎないか確認する
夏の睡眠については、こちらの記事でも詳しく解説しています。
② 食欲がなくても「冷たいものだけ」にしない
暑い日は、そうめん・アイス・冷たい飲み物だけで済ませたくなることがあります。
冷たい食べ物そのものが悪いわけではありません。
ただし、暑いからといって毎日の食事が極端に偏ると、必要なエネルギーや栄養を十分に取れないことがあります。
9月に向けて食欲が戻ってきたら、
- 主食
- 肉・魚・卵・大豆製品など
- 野菜
- 水分
を無理のない範囲で整えていきましょう。
食欲がない日に「たくさん食べなければ」と無理をする必要はありません。
食べやすいものを少量ずつ取り入れる方法もあります。
③ 暑いからと一日中動かない状態を少しずつ戻す
8月は暑さを避けるため、外出や運動の機会が減っていた方も多いと思います。
だからといって、9月1日から突然ランニングやハードな筋トレを始める必要はありません。
まずは、
- 朝や夕方の比較的過ごしやすい時間に少し歩く
- 買い物の中で歩く時間を増やす
- デスクワーク中にこまめに立つ
- 肩・股関節・足首を軽く動かす
など、日常生活の中で身体を動かす時間を戻していきましょう。
「運動しない日」から、いきなり「1時間運動する日」へ変えるより、少しずつ活動量を増やす方が続けやすくなります。
④ 首肩・腰の“夏の置き土産”を放置しない
夏は身体全体のだるさだけでなく、首肩や腰の不調を感じる方もいます。
例えば、
- 冷房の効いた室内で長時間デスクワーク
- 夏休みにスマホを見る時間が増えた
- 旅行で長時間車や新幹線に座った
- 帰省で荷物を持つ機会が増えた
- 暑さで運動量が減った
など、8月特有の生活が身体へ影響している場合があります。
首肩がつらい方は、「強く揉めば全部取れる」と考えるより、長時間同じ姿勢を続けていないかも確認しましょう。
腰が重い方も、長時間座りっぱなしになっていないか、急に運動量が増えていないかを振り返ってみてください。
⑤ 「休みの日に寝だめ」だけで回復させようとしない
平日の睡眠不足を、休日に昼まで寝ることで取り戻そうとしていませんか？
睡眠不足の日に少し長めに休むこと自体は自然ですが、休日ごとに起床時間が大きくずれると、翌日の夜に眠れなくなることもあります。
疲れているときほど、
- 夜の睡眠時間を確保する
- 生活リズムを大きく崩しすぎない
- 日中は適度に身体を動かす
- 食事を極端に抜かない
などをまとめて整えることが大切です。
「何もしない休養」と「軽く動く休養」を使い分ける
身体が疲れている日は、もちろん休むことも必要です。
一方で、デスクワークや運動不足が続いて身体が固まっている場合は、一日中横になっているより、軽く歩いたり身体を動かしたりした方が気分転換になることもあります。
例えば、
- 疲労が強い → しっかり休む
- 座りっぱなしで身体が重い → 軽く歩く
- 肩が固まっている → 肩をゆっくり動かす
- 腰がこわばる → 痛みのない範囲で姿勢を変える
というように、現在の身体に合わせて休養方法を選びましょう。
9月から急に頑張りすぎない
9月になると、
「夏休みも終わったし運動を再開しよう」
「体重が増えたから毎日走ろう」
「仕事も通常モードだから一気に頑張ろう」
とスイッチを切り替えたくなります。
しかし、8月に活動量が落ちていた場合は、急激な運動量アップで膝・足首・腰などを痛めることもあります。
最初の1週間ほどは身体を慣らすつもりで、徐々に戻しましょう。
夏の疲れと「自律神経」の考え方
夏のだるさについて、「自律神経が乱れている」と表現されることがあります。
自律神経は体温、心拍、消化など身体のさまざまな機能に関係していますが、だるさの原因をすべて自律神経だけで説明することはできません。
睡眠不足、食事、暑さ、運動量、病気など、他の要因がないかを確認することも重要です。
当院でも「自律神経ですね」と決めつけるのではなく、身体の症状や生活状況を伺いながら対応します。
鍼灸で夏の疲れは取れる？
宝塚げんき鍼灸整骨院では、夏の疲れを訴える方で、首肩の緊張や身体のこわばりなどがある場合に、状態に合わせて鍼灸を取り入れることがあります。
鍼灸は睡眠不足や栄養不足そのものを代わりに解決するものではありません。
まず睡眠・食事・運動などの日常生活を整えることが基本です。
そのうえで、
- 首肩がガチガチ
- 身体全体がこわばっている
- 頭や肩が重い
- 慢性的な身体の緊張がある
などの場合に、身体を整える選択肢の一つとして鍼灸をご提案します。
「夏バテだから」で済ませない方がいい症状
身体がだるいと「夏バテかな」と思ってしまいがちですが、疲労感や食欲低下はさまざまな病気でも起こります。
次のような場合は、整骨院や鍼灸だけで様子を見続けず、内科などの医療機関へご相談ください。
- 強い倦怠感が何週間も続いている
- 発熱が続く
- 食欲低下が強い
- 意図せず体重が減っている
- 動悸・息切れがある
- 強いめまいやふらつきがある
- 胸痛がある
- 十分寝ても強い眠気が続く
- 日常生活や仕事に支障が出ている
厚生労働省の睡眠ガイドでも、睡眠の不調や休養感の低下が続く場合は、生活習慣だけでなく病気が潜んでいる可能性にも留意するよう示されています。
8月を振り返る簡単チェック
9月を迎える前に、今月をちょっと振り返ってみましょう。
- □ 夜更かしが増えた
- □ 朝起きる時間がバラバラだった
- □ 冷たい食事だけで済ませる日が多かった
- □ 運動量がかなり減った
- □ デスクワークやスマホ時間が増えた
- □ 首肩や腰の不調を我慢している
- □ 旅行・帰省の疲れが残っている
- □ 朝起きても疲れが抜けていない
全部を今日一日で変える必要はありません。
まず一つ、「今週これだけ直そう」というものを決めてみてください。
おすすめは「睡眠＋10分動く」から
何から始めるか迷ったら、まずはシンプルに、
夜の睡眠時間を確保すること。
そして、
日中に今より10分程度身体を動かすこと。
から始めてみましょう。
いきなり食事・運動・睡眠・ストレッチを全部完璧にする必要はありません。
続けられる小さな変更を積み重ねる方が、9月以降の生活にもつなげやすくなります。
宝塚市・阪急山本駅周辺で夏の疲れが残っている方へ
「夏だから仕方ない」と8月を乗り切ったものの、9月になっても身体が重い。
そんな方もいらっしゃいます。
宝塚げんき鍼灸整骨院では、単に「疲れているからマッサージ」というだけではなく、
- 首肩や腰の状態
- 身体の動き
- 姿勢
- 日常の活動量
- 睡眠や仕事の状況
などを確認します。
筋肉や身体の動きに問題がある場合は、状態に合わせて手技・ストレッチ・鍼灸などをご提案します。
一方、医療機関での検査が必要と考えられる症状がある場合は、受診を優先していただきます。
まとめ
8月の終わりに身体が重いからといって、一日ですべてをリセットする必要はありません。
まずは、
- 睡眠時間・生活リズムを戻す
- 食事を極端に偏らせない
- 日中の活動量を少しずつ戻す
- 首肩・腰など残っている不調を放置しない
- 休むことと軽く動くことを使い分ける
というところから始めてみましょう。
9月からいきなり100％で頑張るのではなく、身体を少しずつ通常モードへ戻していくことが大切です。
宝塚市・阪急山本駅周辺で、夏の疲れや身体のだるさ、首肩・腰の不調が残っている方は、宝塚げんき鍼灸整骨院までお気軽にご相談ください。
