「朝起きた瞬間から身体が重い」
「首や肩が固まっていて、すぐ動きたくない」
「ベッドから立ち上がると腰が伸びにくい」
そんな朝はありませんか？
睡眠中は長時間横になっているため、起床直後はまだ身体を大きく動かしていません。
さらに、睡眠不足、前日の疲れ、冷房、日中の運動不足などが重なると、朝に首肩や腰のこわばり、身体の重さを感じることがあります。
そこで今回は、朝から激しい運動をするのではなく、布団の上から1〜3分程度でできる簡単な身体の動かし方をご紹介します。
朝から頑張ってストレッチする必要はありません
「健康のために毎朝10分ストレッチしよう！」
と決めても、忙しい朝にはなかなか続きません。
特に身体が重い日は、ストレッチそのものが面倒に感じることもあります。
まずは1分でも構いません。
足首を動かす、肩を回す、背伸びをするなど、できることを一つだけ行うところから始めてみましょう。
ストレッチを習慣化するコツについては、こちらの記事でも詳しくご紹介しています。
朝の身体が重く感じる原因は一つではありません
朝の身体の重さやこわばりには、さまざまな要因が関係します。
- 睡眠時間が足りていない
- 夜中に何度も目が覚めている
- 前日の筋肉疲労が残っている
- 寝ている間に同じ姿勢が長く続いた
- 首肩や腰に慢性的な緊張がある
- 日中の活動量が少ない
- 飲酒や生活リズムの乱れ
- 体調不良や病気による倦怠感
そのため、朝ストレッチだけですべてのだるさが改善するわけではありません。
身体を少し動かして楽になる程度なのか、それとも一日中強い倦怠感が続くのかも確認してみましょう。
朝ストレッチを始める前に
目覚まし時計が鳴った瞬間に、勢いよく身体を起こす必要はありません。
特に朝に立ちくらみを感じやすい方は、横になった状態から座る、座った状態から立つ、と段階的に動きましょう。
また、起床直後から腰や首に強い痛みがある場合は、痛みを我慢してストレッチする必要はありません。
① 布団の中で足首をパタパタ
まずは寝たままでできる動きから始めます。
- 仰向けで楽な姿勢になります。
- つま先を自分の方へゆっくり向けます。
- 次につま先を反対方向へ伸ばします。
- これを10回程度繰り返します。
強く伸ばす必要はありません。
「足を起こす」くらいの感覚でゆっくり動かしましょう。
② 膝を軽く曲げ伸ばし
次に脚全体を少し動かします。
- 仰向けのまま片膝をゆっくり曲げます。
- 足の裏を布団につけます。
- 再びゆっくり脚を伸ばします。
- 左右5回程度行います。
腰や膝に痛みがある場合は、動かせる範囲だけで構いません。
膝を胸まで強く抱え込む必要もありません。
③ 両腕を軽く伸ばして背伸び
身体に強い痛みがなければ、両腕を頭の方向へゆっくり伸ばしてみましょう。
手と足を反対方向へ伸ばすようなイメージで、気持ちよく感じる程度のところで止めます。
5秒程度伸びたら力を抜きます。
これを2〜3回程度行います。
腰を強く反らす必要はありません。
④ 起き上がったら肩を上げてストン
布団から起き上がったら、次は首肩を動かします。
- 両肩を耳へ近づけるようにゆっくり上げます。
- 2〜3秒程度そのままにします。
- 息を吐きながらストンと力を抜きます。
- 3〜5回程度繰り返します。
朝から首を勢いよくグルグル回す必要はありません。
まずは肩周辺からゆっくり動かしてみましょう。
⑤ 肩をゆっくり後ろへ回す
最後に、両肩を後ろへゆっくり5回程度回します。
大きく回すことよりも、痛みなく動かせる範囲で行うことがポイントです。
デスクワークやスマートフォンで肩が前へ入りやすい方は、朝だけでなく仕事の途中にも行ってみましょう。
余裕があれば立って身体を伸ばす
立ちくらみなどがなく、安全に立てる方は、最後に軽く身体を伸ばします。
- 足を肩幅程度に開きます。
- 両腕をゆっくり上へ伸ばします。
- 腰を強く反らさず、身体全体を上へ伸ばします。
- 数秒したらゆっくり腕を下ろします。
朝一番から深い前屈をしたり、反動をつけて身体をひねったりする必要はありません。
全部やっても1〜3分でOK
朝ストレッチは「たくさんやった方が効果的」と考えなくても大丈夫です。
例えば、
- 足首10回
- 膝の曲げ伸ばし左右5回
- 背伸び2回
- 肩を上げてストン3回
- 肩回し5回
この程度でも身体を動かすきっかけになります。
時間がない朝は、「肩回しだけ」「足首だけ」でも構いません。
朝にやらない方がいいストレッチ
反動をつけてグイグイ伸ばす
ストレッチは痛いところまで伸ばせばよいものではありません。
勢いをつけて身体を倒したり、反動を使って強く伸ばしたりする必要はありません。
首を勢いよく回す
朝起きて首が重いからと、大きな円を描くように勢いよく首を回す方もいます。
首に痛みやしびれがある場合は、無理に動かさず状態を確認してください。
痛い腰を無理やり前屈する
起床時に腰が固まった感じがすると、床へ手をつけようと深く前屈する方もいます。
強い痛みがある状態で無理に伸ばす必要はありません。
まず室内を少し歩く、膝や股関節を軽く動かすなど、小さな動きから始めましょう。
朝ストレッチだけでなく「朝の光」も意識
朝の身体を活動モードへ切り替えるには、身体を動かすことだけでなく生活リズムも大切です。
起床後はカーテンを開け、朝の光を取り入れましょう。
夏休みや休日に夜更かし・朝寝坊が続いている方は、まず起床時間を大きくずらさないことも意識してみてください。
朝食・水分も忘れずに
朝ストレッチをしたからといって、睡眠・食事・水分をおろそかにしてよいわけではありません。
特に夏は睡眠中にも汗をかきます。
起床後は体調に合わせて水分を取りましょう。
朝から食欲がない方は、一度にたくさん食べる必要はありません。
普段の食生活や体調に合わせて、食べやすいものから取り入れてください。
日中も「動かない時間」を長くしすぎない
朝に3分ストレッチをしても、その後8時間ほとんど動かなければ、首肩や腰が再びこわばることがあります。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、今より少しでも多く身体を動かし、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないようにすることが勧められています。
デスクワーク中も、30分〜1時間程度を目安に一度立つ、数歩歩く、肩を動かすなど、こまめに身体を動かしてみましょう。
朝の身体の重さが毎日続く場合
「身体が固いからストレッチ不足」と決めつけないことも大切です。
朝の強い疲労感や身体のだるさは、睡眠不足だけでなく、睡眠時無呼吸症候群、貧血、甲状腺疾患、感染症などさまざまな体調不良でみられることがあります。
次のような場合は、ストレッチだけで長期間様子を見ず、内科などの医療機関へご相談ください。
- 強い倦怠感が何週間も続いている
- 十分寝ても毎朝強い眠気がある
- 大きないびきや睡眠中の呼吸停止を指摘された
- 発熱が続いている
- 息切れや動悸がある
- 食欲低下や体重減少がある
- 強いめまいやふらつきがある
- 手足のしびれや力の入りにくさがある
- 日常生活や仕事に支障が出ている
「夏だからだるい」「年齢のせい」と決めつけず、強い症状が続く場合は原因を確認しましょう。
宝塚市で朝から身体が重い・首肩や腰がつらい方へ
宝塚げんき鍼灸整骨院では、朝の身体の重さについてご相談いただいた場合も、単純に「筋肉が硬いから」と決めつけません。
睡眠や仕事、運動量などを伺いながら、
- 首肩の緊張
- 腰や股関節の動き
- 姿勢
- 身体を動かす習慣
- 疲労の状態
などを確認します。
医療機関での検査が必要な症状がないことを確認したうえで、状態に応じて手技・ストレッチ・鍼灸などをご提案します。
自宅で行うセルフケアについても、「毎日10種類やってください」ではなく、その方が続けやすい内容を一緒に考えます。
まとめ
朝起きたときに身体が重い日は、いきなり激しい運動や強いストレッチをする必要はありません。
布団の中で足首を動かす、膝を軽く曲げ伸ばしする、肩を回すなど、1〜3分程度の小さな動きから始めてみましょう。
毎朝完璧に全部行うことより、「今日は肩回しだけ」のように、無理なく身体を動かす習慣をつくることが大切です。
一方、強い倦怠感が長期間続く場合は、ストレッチ不足や自律神経だけの問題と決めつけず、医療機関で原因を確認してください。
宝塚市で朝の身体の重さ、首肩や腰のこわばりが気になる方は、宝塚げんき鍼灸整骨院までお気軽にご相談ください。
参考：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 推奨シート：成人版」
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