「最近、何もないところでつまずくことが増えた」
「以前より歩くのが遅くなった気がする」
「階段では手すりがないと少し怖い」
「椅子から立つとき、つい手をついてしまう」
このような変化はありませんか？
転倒というと、段差や濡れた床など「足元の環境」だけが原因と思われがちです。
しかし、年齢とともに歩く力、下肢筋力、バランス能力などが低下すると、以前なら問題なく避けられていた小さな段差でもつまずきやすくなることがあります。
日本整形外科学会では、骨・関節・筋肉など運動器の障害によって立つ・歩くといった移動機能が低下した状態をロコモティブシンドローム（ロコモ）と呼んでいます。
今回は、高齢者の転倒を防ぐために、本人やご家族が日常生活の中で確認したい「歩く力」「立ち上がる力」「足元」「住環境」について解説します。
- 転倒予防は「転んでから」ではなく「最近の変化」に気づくことから
- チェック① 家の中でつまずくことが増えていない？
- チェック② 階段で手すりが必要になった？
- チェック③ 椅子から立つとき手を使っていない？
- 「低い椅子から立てるか」を競わなくていい
- チェック④ 歩幅が以前より狭くなっていない？
- チェック⑤ 左右どちらかの脚だけ痛くない？
- 歩くと脚がしびれる方は「筋力低下」だけではない場合も
- 足元チェック① スリッパでつまずいていない？
- 足元チェック② 靴の底を見てみよう
- 家の中で転びやすい場所をチェック
- 夜中にトイレへ行く動線も確認
- 片脚立ちは転倒予防になる？
- 自宅でできる運動① 支えのある片脚立ち
- 自宅でできる運動② 椅子からの立ち座り
- 「毎日1万歩」が全員の正解ではありません
- こんな変化は整形外科で確認を
- 突然歩けなくなった場合は緊急性にも注意
- 転んでから強く痛む場合
- 家族だから気づける「歩き方の変化」もあります
- 宝塚げんき鍼灸整骨院では何を確認する？
- 宝塚市・阪急山本駅周辺で歩きにくさが気になる方へ
- まとめ
転倒予防は「転んでから」ではなく「最近の変化」に気づくことから
大きく転倒する前に、身体には小さな変化が現れている場合があります。
例えば、
- 何もないところでつまずく
- 足が以前より上がりにくい
- 歩幅が狭くなった
- 歩く速度が遅くなった
- 階段で手すりが必要になった
- 椅子から立つとき手をつく
- 外出するのがおっくうになった
などです。
日本整形外科学会では、移動機能の低下は徐々に進むことがあるため、自分自身で早めに気づくことが大切としています。
チェック① 家の中でつまずくことが増えていない？
日本整形外科学会の「ロコチェック」には、
「家の中でつまずいたり、すべったりする」
という項目があります。
以前は平気だった場所でつまずくようになった場合、単に「注意不足」で片づけず、歩き方や脚の状態も確認してみましょう。
例えば、
- つま先が上がりにくい
- 歩幅が小さくなった
- 膝を十分に曲げずに歩いている
- 左右で歩き方が違う
- 足元を見ながらでないと不安
といった変化がないか見てみます。
チェック② 階段で手すりが必要になった？
「前までは手すりなしで上がれたのに、最近は自然と手すりを使う」
これも大切な変化です。
階段では平地を歩くよりも、膝・股関節・足首などを使いながら身体を持ち上げる必要があります。
そのため、
- 脚の筋力低下
- 膝の痛み
- 股関節の痛み
- バランスへの不安
などがあると、手すりが必要になることがあります。
チェック③ 椅子から立つとき手を使っていない？
立ち上がり動作も、足腰の状態を見る一つのポイントです。
例えば、
- 肘掛けを強く押さないと立てない
- テーブルへ手をつく
- 勢いをつけないと立てない
- 何度か反動をつけてから立つ
といった変化がないでしょうか。
日本整形外科学会のロコモ度テストにも、一定の高さの台から立ち上がれるか確認する「立ち上がりテスト」があります。
ただし、家庭で無理に低い椅子や片脚立ち上がりに挑戦する必要はありません。
転倒の危険がある方は、セルフテスト自体で転ばないことが最優先です。
「低い椅子から立てるか」を競わなくていい
インターネットでロコモの立ち上がりテストを見て、いきなり片脚で試してみようとする方もいるかもしれません。
日本整形外科学会の公式テストでも、反動をつけると後方へ転倒する恐れがあるとして注意を呼びかけています。
膝や股関節に痛みがある方、バランスに不安がある方は無理に行わないでください。
チェック④ 歩幅が以前より狭くなっていない？
家族と一緒に歩いていると、本人より周囲の方が先に変化へ気づくことがあります。
例えば、
- 以前より歩幅が狭い
- 家族についていけなくなった
- 小刻みに歩くようになった
- 方向転換でふらつく
- 歩き始めに不安定
などです。
「年齢だから当然」と決めつけず、変化が大きい場合には原因を確認しましょう。
チェック⑤ 左右どちらかの脚だけ痛くない？
転倒リスクを考えるとき、筋力だけを見る必要はありません。
膝や股関節、足首などに痛みがあると、痛い脚をかばうことで歩き方が変わることがあります。
例えば、
- 片脚へ体重をかけたくない
- 歩くと膝が痛い
- 立ち上がりで股関節が痛い
- 足首が不安定
といった状態です。
痛みを我慢して歩く量だけを増やすのではなく、まず痛みの原因を確認することも転倒予防の一つです。
歩くと脚がしびれる方は「筋力低下」だけではない場合も
高齢になると「長く歩けなくなった＝脚の筋力が落ちた」と考えがちです。
しかし、
- 歩くとお尻や脚が痛む
- しばらく歩くと脚がしびれる
- 座って休むとまた歩ける
- 前かがみになると少し楽
という場合には、腰部脊柱管狭窄症などが関係することもあります。
単純な筋力不足として運動量だけを増やすのではなく、整形外科などで状態を確認してください。
足元チェック① スリッパでつまずいていない？
身体だけでなく履き物も確認してみましょう。
家の中で、
- サイズの合わないスリッパ
- かかとのない履き物
- 底がすり減った履き物
- 滑りやすい靴下
などを使っていると、足元が不安定になることがあります。
特に足が上がりにくくなっている方では、スリッパの先が床へ引っかかることもあります。
足元チェック② 靴の底を見てみよう
普段履いている靴を裏返してみてください。
左右で減り方が極端に違ったり、一部だけ大きく摩耗したりしていないでしょうか。
靴底の減り方だけで病気や歩き方を診断することはできませんが、履き物を交換するきっかけにはなります。
滑りやすくなった靴を「まだ履けるから」と使い続ける必要はありません。
家の中で転びやすい場所をチェック
転倒予防では身体のトレーニングと同じくらい、環境を見直すことも大切です。
一度、家の中を歩いて確認してみましょう。
- 床に電源コードが出ている
- カーペットの端がめくれている
- 小さなマットが滑る
- 床に荷物を置いている
- 夜の廊下が暗い
- 階段の照明が暗い
- 玄関に大きな段差がある
身体を鍛えるだけでなく、そもそも転びにくい環境にすることも重要です。
厚生労働省でも、転倒予防には身体機能への対応と環境改善の両方が重要としています。
夜中にトイレへ行く動線も確認
夜中にトイレへ起きる方では、寝室からトイレまでの動線も確認してください。
暗い状態で急いで立ち上がると、足元が見えにくいうえ、立ちくらみなどが重なることもあります。
- 足元灯を使う
- 床に物を置かない
- 急に立ち上がらない
- 必要なら手すりを利用する
など、安全を優先しましょう。
片脚立ちは転倒予防になる？
日本整形外科学会が紹介するロコトレでは、バランス能力を高める運動として片脚立ちが挙げられています。
ただし、最も重要なのは転ばない方法で行うことです。
公式のロコトレでも、つかまるものがある場所で行い、必要な方は机へ手や指をつくよう案内されています。
バランスに自信のない方が、部屋の真ん中で目を閉じて片脚立ちをする必要はありません。
自宅でできる運動① 支えのある片脚立ち
安全に行える方は、安定した机や手すりなど、すぐにつかまれる場所で行います。
- 机などの横に立つ
- 必要なら手をつく
- 片脚を床から少しだけ浮かせる
- 無理のない時間だけ保つ
- 左右行う
痛みや強いふらつきがある場合は中止してください。
高齢の方では「何秒できたか」を競うより、安全に継続することの方が大切です。
自宅でできる運動② 椅子からの立ち座り
深いスクワットが難しい方では、安定した椅子を利用した立ち座りも方法の一つです。
- 倒れない安定した椅子に座る
- 足を床につける
- ゆっくり立ち上がる
- ゆっくり座る
日本整形外科学会のロコトレでも、スクワットが難しい場合には椅子と机を利用した立ち座りが紹介されています。
ただし、膝・股関節の痛みやめまいがある場合は無理に行わないでください。
「毎日1万歩」が全員の正解ではありません
転倒予防のために、とにかくたくさん歩けばよいと考える方もいます。
しかし、体力や関節の状態は人によって違います。
膝が強く痛む方や、歩行中に脚がしびれる方が無理に歩数だけ増やすと、かえって症状が悪化することもあります。
まず現在どれくらい安全に歩けるのかを確認し、身体の状態に合わせて活動量を考えましょう。
こんな変化は整形外科で確認を
次のような場合は、単に「年齢のせい」「運動不足」とせず、一度医療機関で確認することをおすすめします。
- 短期間で急に歩きにくくなった
- 脚に力が入りにくくなった
- 頻繁につまずくようになった
- 膝や股関節の痛みが強い
- 歩くと脚がしびれる
- 転倒後から歩き方が変わった
- 足を引きずるようになった
骨・関節・神経などの疾患が関係していないか確認することが大切です。
突然歩けなくなった場合は緊急性にも注意
「最近少し歩きにくい」という慢性的な変化と、突然起きた変化は分けて考える必要があります。
突然、
- 片脚に力が入らない
- 片腕にも力が入りにくい
- 顔の片側が動かしにくい
- ろれつが回らない
- 激しい頭痛がある
といった症状が出た場合は、脳卒中などの可能性もあります。
転倒予防運動などを行わず、速やかに救急要請を検討してください。
転んでから強く痛む場合
高齢の方では、軽く転んだように見えても骨折していることがあります。
特に、
- 股関節周辺が強く痛い
- 転倒後に立てない・歩けない
- 手首が大きく腫れた
- 背中や腰に強い痛みが続く
場合は整骨院で様子を見ず、整形外科など医療機関を受診してください。
家族だから気づける「歩き方の変化」もあります
本人は毎日少しずつ変化するため、自分の歩き方の変化に気づきにくいことがあります。
ご家族から見て、
- 歩く速度が以前より遅い
- 外出回数が減った
- 階段を避けるようになった
- 家具につかまりながら歩く
- 最近よくつまずく
などがあれば、一度声をかけてみましょう。
「年やから仕方ない」で終わらせず、何か痛みや不安がないか聞いてみることも大切です。
宝塚げんき鍼灸整骨院では何を確認する？
宝塚げんき鍼灸整骨院では、高齢の方から「歩きにくくなった」「膝が痛くて外出が減った」といったご相談をいただいた場合、単に足を揉むだけではありません。
状態に応じて、
- 立ち上がり動作
- 歩き方
- 左右差
- 膝・股関節・足首の動き
- 痛みの有無
- 脚のしびれ
- 日常の活動量
- 転倒歴
などを確認します。
骨折や神経疾患、関節疾患など医療機関での診断・治療が必要と考えられる場合は、整形外科などの受診を優先していただきます。
医療上の大きな問題がなく、身体の動かしにくさや筋肉の緊張などが関係している場合には、状態に合わせて施術や日常生活での運動をご提案します。
宝塚市・阪急山本駅周辺で歩きにくさが気になる方へ
転倒予防は、「まだ一度も転んでいないから大丈夫」ではありません。
その前に現れる、
- つまずき
- 歩幅の変化
- 立ち上がりにくさ
- 階段への不安
- 外出量の減少
などへ早めに気づくことが大切です。
身体だけでなく、靴・スリッパ・コード・段差・照明など家の中の環境も一緒に確認してみましょう。
まとめ
高齢者の転倒予防では、足腰を鍛えるだけでなく、日常生活に現れている小さな変化へ早めに気づくことが大切です。
最近つまずく、階段で手すりが必要になった、椅子から立ちにくい、歩幅が狭くなったなどの変化がないか確認してみましょう。
また、履き物や家の中のコード・段差・照明など、転びにくい環境づくりも重要です。
運動としては、身体の状態に合わせて支えのある片脚立ちや椅子からの立ち座りなどを取り入れる方法がありますが、転倒の危険がある方は無理に行わないでください。
急に歩きにくくなった、脚に力が入らない、強い関節痛やしびれがある、転倒後から歩けないといった場合は、まず医療機関で原因を確認しましょう。
宝塚市・阪急山本駅周辺で、膝や股関節の痛み、歩行時の不安などが気になる方は、宝塚げんき鍼灸整骨院までお気軽にご相談ください。
参考：公益社団法人 日本整形外科学会「ロコモティブシンドローム／ロコチェック」
参考：公益社団法人 日本整形外科学会「ロコトレ」
参考：厚生労働省「転倒災害の防止」
