朝起きて最初の一歩でかかとが痛い｜足底腱膜炎？朝だけ痛む原因をチェック

「朝起きて、床に足をついた最初の一歩が痛い」

「しばらく歩いていると少し楽になる」

「デスクワークや車の運転のあと、立ち上がるとかかとが痛む」

このようなお悩みはありませんか？

朝起きた直後や、しばらく座っていたあとの歩き始めにかかとの裏が痛む場合、足底腱膜に負担がかかっていることがあります。

代表的なものの一つが足底腱膜炎（足底筋膜炎）です。

ただし、かかとが痛いからといって、すべてが足底腱膜炎とは限りません。

痛む場所や痛みが出るタイミング、腫れやしびれの有無、運動や仕事による負担などを確認することが大切です。

今回は、「朝の一歩目でかかとが痛い」方に知っておいてほしいポイントを詳しく解説します。

足底腱膜とは？

足の裏には、かかとの骨から足の指の付け根に向かって「足底腱膜」と呼ばれる丈夫な組織があります。

足底腱膜は、足のアーチを支えながら、立つ・歩く・走るといった動作で足にかかる負担を受け止める役割があります。

歩行や立ち仕事、運動などで繰り返し負担が加わると、特にかかとの骨に付着する部分に痛みが出ることがあります。

足底腱膜炎ではどこが痛む？

足底腱膜炎でよくみられるのは、かかとの真下からやや内側にかけての痛みです。

患者さんによっては、

• かかとの内側
• かかとの真ん中付近
• かかとから土踏まずにかけて

などに痛みを感じることがあります。

「かかとが痛い」というだけでなく、どの位置が一番痛いのかも確認してみましょう。

なぜ朝の一歩目が痛いの？

足底腱膜炎では、朝起きて最初に体重をかけたときに痛みが強く出ることがあります。

睡眠中は、足首や足の指をほとんど動かさない時間が続きます。

その状態から起き上がり、急に足裏へ体重がかかることで、足底腱膜のかかと付近に強い張力が加わり、痛みを感じることがあります。

そのため、

「朝の一歩目はかなり痛いのに、何歩か歩くと少しマシになる」

という特徴がみられることがあります。

朝や長時間の安静後、最初に体重をかけたときに痛みが強くなるのは、足底腱膜炎でよく知られている症状の一つです。

座ったあとに立つとかかとが痛む場合もあります

朝だけではありません。

例えば、

• デスクワークを長時間したあと
• 車を長く運転したあと
• ソファで休んだあと
• 昼休みに座っていたあと

など、しばらく足を動かしていなかったあとに立ち上がると、最初の数歩で痛みが出ることがあります。

「動き始めに痛む」という点も確認してみてください。

長く歩くとまた痛くなることも

歩き始めは痛いものの、動いているうちに一度症状が軽くなる方もいます。

しかし、そこで「治った」と思って長時間歩き続けると、再び痛みが強くなる場合があります。

例えば、

• 買い物で長時間歩いた
• 旅行で歩く距離が増えた
• 立ち仕事が続いた
• 急にウォーキングを始めた
• ランニングの距離を増やした

といったあとに症状が強くなることがあります。

「歩けば楽になるから大丈夫」とは限りません

足底腱膜炎では、歩き始めの痛みが数分で軽くなることがあります。

そのため、

「歩いていたら痛くなくなったから大丈夫」

と、そのまま歩き続ける方もいます。

しかし、痛みが一時的に軽くなったからといって、足裏への負担そのものがなくなったとは限りません。

朝の一歩目の痛みを何週間も繰り返している場合は、一度状態を確認しておきましょう。

足底腱膜に負担がかかりやすい状況

足底腱膜への負担には、さまざまな要素が関係します。

例えば、

• 立ち仕事が長い
• 歩く距離が急に増えた
• ランニングなどの運動量が増えた
• ふくらはぎが硬い
• 足首が動きにくい
• 足のアーチが高い、または低い
• 靴が足に合っていない
• 硬い床の上で長時間過ごす

などです。

一つだけが原因というより、複数の負担が重なって症状につながることもあります。

ふくらはぎの硬さもチェックします

かかとの痛みなのに、なぜふくらはぎを見るの？と思われるかもしれません。

ふくらはぎの筋肉やアキレス腱が硬く、足首を十分に動かしにくい状態では、歩行時に足裏へ負担がかかりやすくなることがあります。

そのため当院では、かかとだけを押して確認するのではなく、

• 足首の曲がり方
• ふくらはぎの柔軟性
• アキレス腱周辺の状態

なども確認します。

足のアーチも関係する？

足の裏には、身体を支えたり衝撃を吸収したりするアーチ構造があります。

扁平足のようにアーチが低い場合だけでなく、アーチが高い足でも負担が集中することがあります。

ただし、足の形だけを見て、

「扁平足だから痛い」

「アーチが崩れているから全部それが原因」

と決めつけることはできません。

実際に立ったとき、歩いたときに足がどのように使われているかを合わせて確認することが重要です。

靴底がすり減っていませんか？

かかとの痛みが続いている場合は、普段履いている靴を一度見てみましょう。

特に確認したいのは、

• 靴底が片側だけ大きくすり減っていないか
• クッションがつぶれていないか
• サイズが合っているか
• 靴の中で足が大きく動かないか
• かかと部分が潰れていないか

です。

見た目はきれいでも、長期間履いている靴ではクッション性や支持性が低下していることがあります。

裸足で硬い床を歩くとつらい場合

足底腱膜炎の方では、フローリングなど硬い床を裸足で歩くと痛みを感じることがあります。

特に朝起きた直後、いきなり硬い床へ体重をかけると痛みが強く出る方もいます。

室内での過ごし方も、症状との関係を確認してみましょう。

朝起きてすぐにできること

朝の一歩目が痛い場合、布団やベッドから勢いよく立ち上がる前に、足を軽く動かしてみる方法があります。

例えば、

• 足首をゆっくり上下に動かす
• 足の指を軽く曲げ伸ばしする
• 足首を小さく回す

などです。

痛みを我慢しながら強く動かす必要はありません。

まずは痛みの出ない範囲でゆっくり動かすことを意識してください。

ふくらはぎのストレッチは強くやればいい？

足底腱膜炎では、ふくらはぎやアキレス腱周辺の柔軟性が関係する場合があります。

ただし、ストレッチは強く伸ばせば伸ばすほど良いわけではありません。

痛みが強い時期に無理に伸ばしたり、反動をつけたりすると症状が悪化することもあります。

特に、

• ストレッチ中に鋭い痛みが出る
• 終わったあとに痛みが増える
• 翌朝の痛みが強くなる

場合は無理に続けないようにしてください。

ゴルフボールで足裏を強く押せば治る？

足裏のセルフケアとして、ボールなどを転がしている方もいます。

気持ちよい程度で行う方法はありますが、痛い場所を強く押し続ければ早く良くなるというものではありません。

強い刺激で痛みが増える場合は中止してください。

特に朝から強い痛みが出ている時期に、患部をゴリゴリ押すことはおすすめしません。

かかとの骨が出ている「踵骨棘」が原因？

かかとのレントゲン撮影で「骨棘（こつきょく）」と呼ばれる骨の突出が見つかることがあります。

しかし、骨棘があるから必ず痛いとは限りません。

逆に、足底腱膜炎の症状があっても骨棘がみられない方もいます。

そのため、画像だけを見て「骨が出ているから痛い」と判断するのではなく、症状や圧痛部位なども含めて医師が評価します。

かかとの後ろが痛い場合は別の場所かも

「かかとが痛い」といっても、痛む位置によって考える場所が変わります。

足底腱膜炎では、かかとの裏側・足底側に痛みが出ることが多いですが、

かかとの後ろ側、アキレス腱付近が痛い場合は、足底腱膜とは別の組織が関係している可能性があります。

自分の痛む場所が、

• かかとの裏
• かかとの内側
• かかとの後ろ
• 土踏まず

のどこなのか確認してみてください。

足底腱膜炎以外でもかかとは痛みます

朝の一歩目の痛みは足底腱膜炎でみられる特徴の一つですが、かかとの痛みには他の原因もあります。

例えば、

• アキレス腱周辺の障害
• 骨への負担
• 神経に関連した痛み
• 打撲や捻挫などの外傷

などです。

症状だけで自己診断せず、痛みが続く場合は医療機関での確認も検討してください。

レントゲンやMRIが必要なこともある？

足底腱膜炎は、医師による問診や診察で判断されることがあります。

一方で、症状や経過によっては、骨など別の問題がないか確認するためにレントゲンやMRIなどの画像検査が行われる場合もあります。

特に、典型的な経過と異なる場合や痛みが長引く場合は、整形外科で相談してください。

こんなかかとの痛みは医療機関を優先

次のような症状がある場合は、整骨院や鍼灸院だけで様子を見るのではなく、整形外科など医療機関への相談をおすすめします。

• 転倒やジャンプの着地など、明らかなケガのあとから強く痛む
• 体重をかけられないほど痛い
• 腫れや赤みが強い
• じっとしていても強く痛む
• 夜間も強い痛みが続く
• 足にしびれや感覚の異常がある
• 痛みが急激に悪化している
• 何週間も症状が改善しない

足底腱膜炎だと思っていたものが、別の病気やケガである可能性もあります。

宝塚げんき鍼灸整骨院では何を確認する？

朝の一歩目でかかとが痛い方からご相談いただいた場合、痛い場所だけを見るのではなく、

• いつから痛いのか
• 朝の一歩目が一番痛いのか
• 何歩くらいで痛みが変化するか
• 長時間歩くと再び痛むか
• 立ち仕事や運動量
• 足底の圧痛部位
• 足首の動き
• ふくらはぎの柔軟性
• 足のアーチ
• 足指の使い方
• 普段履いている靴

などを確認します。

症状から医療機関での検査が必要と考えられる場合には、施術を優先せず受診をご案内します。

かかとの痛み｜8つのチェック

1. 朝起きた最初の一歩が一番痛い？
2. 少し歩くと一度楽になる？
3. 座ったあと立つと再び痛む？
4. かかとの裏・内側を押すと痛い？
5. 最近歩く距離や運動量が増えた？
6. ふくらはぎが硬く感じる？
7. 普段履く靴が古くなっていない？
8. 何週間も同じ症状を繰り返していない？

このチェックだけで足底腱膜炎を自己診断するものではありません。

受診や相談の際に、ご自身の症状を整理するための目安として活用してください。

朝のかかと痛を放置すると膝や反対側の足にも負担がかかることがあります

かかとが痛い状態が続くと、人は無意識に痛い場所へ体重をかけないように歩くことがあります。

例えば、

• つま先側に体重を逃がす
• 反対側の足に多く体重をかける
• 歩幅を小さくする
• 足を外側へ向けて歩く

などです。

このようなかばう動作が長く続くと、反対側の足や膝、股関節などに負担がかかることもあります。

かかとだけの問題として長期間我慢しないことが大切です。

宝塚市・阪急山本駅周辺でかかとの痛みにお悩みの方へ

朝起きて最初の一歩でかかとが痛い場合、足底腱膜炎でみられる特徴と一致することがあります。

特に、

• 朝の一歩目が痛い
• 歩いていると一度楽になる
• 座ったあとにまた痛む
• 長く歩くと再び痛む

という方は、痛む場所だけではなく、足首やふくらはぎ、歩行時の負担なども確認してみましょう。

宝塚げんき鍼灸整骨院では、かかとの状態に加えて足首の動き、ふくらはぎの緊張、足裏への荷重などを確認しながら身体の状態をみていきます。

医療機関での検査が必要と考えられる症状については、施術だけで対応しようとせず受診をご案内します。

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まとめ

朝起きて最初の一歩でかかとが痛く、何歩か歩くと少し楽になる症状は、足底腱膜炎でよくみられる特徴の一つです。

ただし、かかとの痛みには足底腱膜以外の原因もあります。

痛む場所、痛むタイミング、運動量、仕事、足首の動き、ふくらはぎの柔軟性、靴などを総合的に確認することが大切です。

「歩けば楽になるから大丈夫」と長期間放置せず、症状が繰り返す場合は一度状態を確認してください。

強い腫れや外傷後の痛み、体重をかけられないほどの痛み、しびれなどを伴う場合は、整形外科など医療機関への相談を優先しましょう。

宝塚市・阪急山本駅周辺で、朝の一歩目のかかとの痛みや足裏の痛みにお悩みの方は、宝塚げんき鍼灸整骨院までご相談ください。

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参考：MSDマニュアル家庭版「足底腱膜炎」