「寝るときは暑いのに、明け方になると少し寒い」
「エアコンを切ると暑くて目が覚めるけど、つけっぱなしだと朝に冷える」
「9月になってから、なんとなく眠りが浅い」
夏から秋へ向かう季節の変わり目に、このような睡眠のお悩みはありませんか？
9月は昼間の暑さが残る一方で、朝晩は過ごしやすくなる日も増えてきます。
そのため、真夏と同じ寝具やエアコン設定では寒く感じたり、反対に「もう秋だから」と冷房を使わず暑くて眠れなかったりと、睡眠環境の調整が難しい時期でもあります。
今回は、朝晩は涼しいのに昼は暑い季節の変わり目に、睡眠を崩さないために確認したいポイントを解説します。
- 9月の睡眠は「真夏のまま」「秋仕様に変えすぎ」に注意
- ポイント① エアコンは「何度が正解」より眠りやすさで調整
- 「切タイマーにすればいい」とも限りません
- ポイント② 明け方の冷えには「調整できる寝具」
- ポイント③ 就寝1〜2時間前の入浴
- ポイント④ 朝起きたら光を入れる
- 休日だからと昼まで寝続けない
- ポイント⑤ 寝る直前までスマホを見続けない
- 「7時間寝たからOK」だけではありません
- 「寒暖差で自律神経が乱れている」と決めつけない
- 首や肩がつらくて眠れない場合
- 夜中に何度も起きるなら原因を確認
- 眠れない日が続く場合は医療機関へ
- 宝塚げんき鍼灸整骨院でできること
- 9月の睡眠対策｜まずこの5つ
- 宝塚市・阪急山本駅周辺で季節の変わり目の不調にお悩みの方へ
- まとめ
9月の睡眠は「真夏のまま」「秋仕様に変えすぎ」に注意
季節が9月になったからといって、寝室も急に秋の環境へ切り替える必要はありません。
反対に、7月や8月と同じ寝具・冷房設定をそのまま続けると、明け方に冷えすぎることもあります。
大切なのはカレンダーではなく、その日の寝室の暑さ・寒さと自分の体感に合わせて調整することです。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」でも、良い睡眠のためには寝室を暑すぎず寒すぎない環境にすることが推奨されています。
ポイント① エアコンは「何度が正解」より眠りやすさで調整
睡眠について検索すると、
「エアコンは○℃がベスト」
「必ず一晩中つける」
など、さまざまな情報が出てきます。
しかし、寝室の広さ、建物、寝具、湿度、エアコンの位置、暑さの感じ方には個人差があります。
そのため、全員に共通する一つの温度を決めるより、
- 汗をかいて目が覚めていないか
- 寒くて身体を丸めていないか
- 明け方だけ冷えていないか
- 夜中に暑くて何度も起きていないか
などを確認して調整しましょう。
「切タイマーにすればいい」とも限りません
寝る前だけエアコンをつけて、1〜2時間後に切れるよう設定している方も多いと思います。
それで朝まで快適に眠れているなら問題ありません。
ただし、エアコンが切れた後に室温が上がって毎晩目が覚めるのであれば、タイマー設定を見直した方がよい場合があります。
逆に、一晩中冷房を使用して朝方に寒くて目が覚める場合には、設定温度や風量、寝具などの調整を考えてみましょう。
「つけっぱなし」「タイマー」のどちらが絶対に正しいという話ではありません。
ポイント② 明け方の冷えには「調整できる寝具」
9月は、寝始めは暑いのに明け方になると涼しく感じることがあります。
こんな時期に便利なのが、厚い布団一枚で調整するのではなく、
- 薄手の掛け布団
- タオルケット
- 薄手の毛布
などを組み合わせる方法です。
暑ければ一枚外し、寒ければ追加できるようにしておくと、季節の変わり目でも調整しやすくなります。
パジャマについても、真夏の薄着で朝方に寒い場合には、少しずつ季節に合わせて変えてみましょう。
ポイント③ 就寝1〜2時間前の入浴
暑い時期はシャワーだけで済ませる方も多いと思います。
もちろん無理に湯船へ入る必要はありませんが、睡眠の準備として入浴を利用する方法があります。
厚生労働省の睡眠ガイドでは、就寝の約1〜2時間前に入浴して身体を温めてから寝床に入ることが、入眠しやすい環境づくりにつながると紹介されています。
ただし、熱いお湯へ長時間入って汗だくになる必要はありません。
自分がリラックスできる範囲で取り入れてみましょう。
ポイント④ 朝起きたら光を入れる
9月になって日が少しずつ短くなってくると、夏と比べて朝の光の入り方も変わります。
起床後はカーテンを開け、できる範囲で明るい環境で過ごしましょう。
朝から日中に光を浴びることは、睡眠・覚醒リズムを整えるうえで重要です。
厚生労働省の睡眠ガイドでも、起床後の朝の光や日中の日光が体内時計の調節につながることが紹介されています。
休日だからと昼まで寝続けない
平日に睡眠不足が続くと、休日にできるだけ長く寝たくなることがあります。
休養は大切ですが、休日になるたび起床時刻が何時間も後ろへずれると、日曜の夜に眠れず、月曜の朝がつらくなることもあります。
特に季節の変わり目で睡眠が不安定な方は、まず起きる時刻を大きく乱さないことを意識してみましょう。
ポイント⑤ 寝る直前までスマホを見続けない
「眠くなるまでスマホを見よう」と、ベッドの中で動画やSNSを見続けていませんか？
厚生労働省の睡眠ガイドでは、夜間の強い光が睡眠・覚醒リズムへ影響するため、寝室へスマートフォンやタブレット端末を持ち込まず、できるだけ暗い環境で眠ることが勧められています。
完全にスマホを使わないのが難しければ、
- 寝る直前の動画を一本減らす
- ベッドに入ったらSNSを見ない
- 充電場所を枕元から少し離す
など、できるところから変えてみましょう。
「7時間寝たからOK」だけではありません
睡眠では、単純な時間だけでなく、朝に「休めた」と感じられるかも大切です。
厚生労働省では成人について、適正な睡眠時間には個人差があるものの、6時間以上を目安として必要な睡眠時間を確保するとともに、睡眠で休養が取れた感覚にも注目するよう勧めています。
例えば7時間寝ていても、
- 夜中に何度も目が覚める
- 朝から強い眠気がある
- 起きても疲れが抜けない
- 日中に居眠りしてしまう
という状態が続くなら、睡眠時間だけでなく睡眠環境や体調も見直してみましょう。
「寒暖差で自律神経が乱れている」と決めつけない
季節の変わり目の不調について、よく「寒暖差で自律神経が乱れている」と表現されます。
自律神経は体温調節などにも関係していますが、眠れない・疲れるという症状だけで自律神経の問題と判断することはできません。
睡眠には、
- 寝室の温度・湿度
- 生活リズム
- ストレス
- 運動量
- カフェインや飲酒
- 身体の痛み
- 病気や薬
など、さまざまなものが関係します。
「自律神経だから仕方ない」で終わらせず、まず変えられる生活環境から確認してみましょう。
首や肩がつらくて眠れない場合
睡眠環境を整えても、首や肩が痛くて寝返りがつらい、身体の緊張が気になって眠りにくいという方もいます。
その場合には、睡眠だけでなく身体の症状を確認することも大切です。
例えば、
- 枕に頭を置くと首が痛い
- 寝返りで肩が痛い
- 朝に首肩が特につらい
- デスクワーク後に身体の力が抜けにくい
などがある場合は、首肩の状態や日中の身体の使い方も見直してみましょう。
夜中に何度も起きるなら原因を確認
暑さ・寒さ以外にも、夜間に何度も目が覚める原因はいろいろあります。
例えば、
- トイレで何度も起きる
- いびきが大きい
- 呼吸が止まっていると言われる
- 脚がむずむずして眠れない
- 痛みで目が覚める
- 気分の落ち込みや不安が強い
などです。
このような場合は「季節の変わり目だから」と長く様子を見ず、必要に応じて医療機関へ相談しましょう。
眠れない日が続く場合は医療機関へ
一晩眠れなかっただけで、すぐ病気というわけではありません。
しかし、
- 寝つけない状態が続く
- 毎晩何度も目が覚める
- 朝早く目が覚めて戻れない
- 日中の仕事や運転に支障がある
- 強い眠気がある
- いびき・無呼吸を指摘されている
などが続く場合は、生活習慣だけで解決しようとせず、医療機関へ相談してください。
厚生労働省の睡眠ガイドでも、睡眠の不調や睡眠休養感の低下がある場合には、病気が隠れている可能性にも留意するよう示されています。
宝塚げんき鍼灸整骨院でできること
宝塚げんき鍼灸整骨院では、睡眠そのものを医療機関の代わりに診断・治療するものではありません。
まず、
- 睡眠時間
- 夜中に目が覚める回数
- 朝の疲労感
- 首肩の緊張
- 生活リズム
- 仕事やデスクワークの状況
などをお伺いします。
医療機関での確認が必要と考えられる場合は、受診を優先していただきます。
身体の疲労感や首肩の緊張などが重なっている場合には、状態に合わせて手技や鍼灸などをご提案します。
9月の睡眠対策｜まずこの5つ
全部を一度に変える必要はありません。
- 寝室が暑すぎ・寒すぎになっていないか確認する
- 明け方の気温変化に対応できる寝具にする
- 就寝1〜2時間前の入浴を試してみる
- 朝はカーテンを開けて光を取り入れる
- 寝る直前のスマートフォン時間を減らす
まず一つから試してみましょう。
宝塚市・阪急山本駅周辺で季節の変わり目の不調にお悩みの方へ
9月は「夏が終わったから冷房はもう必要ない」と一気に生活を秋仕様へ変える時期ではありません。
昼間の暑さと朝晩の涼しさを見ながら、その日の環境に合わせて寝室・寝具を調整することが大切です。
また、「寒暖差だから」「自律神経だから」と原因を一つに決めつけず、睡眠時間、寝室環境、生活リズム、身体の症状を一つずつ確認してみましょう。
まとめ
朝晩は涼しいのに昼間は暑い9月は、真夏よりも寝室環境の調整が難しくなることがあります。
「9月だから冷房をやめる」「まだ夏だから真夏と同じ設定」というように季節だけで決めず、その日の暑さ・寒さと自分の体感に合わせて調整しましょう。
寝室を暑すぎず寒すぎない環境にする、調整しやすい寝具を使う、就寝1〜2時間前に入浴する、朝に光を浴びる、夜のスマートフォン時間を見直すなど、できることから始めてみてください。
睡眠の不調や朝の強い疲労感が続く場合、いびき・無呼吸、強い日中の眠気などがある場合は、季節の変化だけが原因とは限りません。
必要に応じて医療機関へ相談しましょう。
宝塚市・阪急山本駅周辺で、季節の変わり目に首肩の緊張や身体の疲労感などが気になる方は、宝塚げんき鍼灸整骨院までお気軽にご相談ください。
参考：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
