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「暑くなってから食欲が落ちている」
「寝ても身体のだるさが抜けない」
「夜は寝苦しく、朝から疲れている」
このような夏の不調が続いていませんか？
いわゆる夏バテは、暑さによる体力の消耗だけでなく、屋外と冷房の効いた室内との温度差、睡眠不足、食生活の乱れなどが重なって起こることがあります。
一度生活のリズムが崩れると、食欲が落ちる、身体を動かさなくなる、夜に眠れない、さらに疲れがたまるという悪循環に入りがちです。
今回は、夏バテを長引かせないための朝・昼・夜の過ごし方をご紹介します。
夏バテで起こりやすい症状
夏バテは正式な病名ではなく、暑い時期に現れるさまざまな体調不良をまとめて表す言葉として使われています。
- 身体が重く、疲れが取れない
- 食欲が落ちている
- 胃が重い、胃もたれがする
- 夜中に何度も目が覚める
- 朝すっきり起きられない
- 頭が重く、集中しにくい
- 冷房の中にいると身体が冷える
- めまいや立ちくらみを感じる
これらの症状には、暑さ以外の病気が関係していることもあります。
症状が強い場合や長引いている場合は、「夏バテだろう」と自己判断せず、医療機関で確認してもらいましょう。
夏バテと自律神経、胃腸の不調については、以下の記事でも詳しく解説しています。
夏バテを長引かせやすい生活習慣
朝食を食べずに冷たい飲み物だけで済ませる
食欲がないからといって朝食を完全に抜くと、午前中に必要なエネルギーを補いにくくなります。
無理に多く食べる必要はありませんが、おにぎり、バナナ、ヨーグルト、卵、スープなど、食べやすいものを少量から取り入れてみましょう。
一日中、冷房の効いた部屋で動かない
熱中症を防ぐために冷房は必要ですが、長時間ほとんど身体を動かさずに過ごすと、生活リズムが乱れやすくなります。
涼しい時間帯や室内で、軽く歩く、肩や足を動かすなど、無理のない範囲で身体を動かしましょう。
昼寝を長時間してしまう
寝不足が続くと昼間に眠くなりますが、夕方まで長く眠ると、夜に寝つきにくくなる場合があります。
昼寝をする場合は、遅い時間を避け、短時間にとどめることを意識してみましょう。
寝る直前までスマートフォンを見る
寝苦しい夜は、眠れないままスマートフォンを長時間見てしまいがちです。
画面を見続けることに加え、動画やSNSなどで頭が刺激されると、眠るタイミングがさらに遅くなることがあります。
朝に行いたい夏バテ対策
毎朝できるだけ同じ時間に起きる
夜に眠れなかった日も、起床時間が大きくずれると、その日の夜も寝つきにくくなる場合があります。
休日も含めて、起きる時間を大きく変えすぎないようにしましょう。
朝の光を浴びる
起きたらカーテンを開け、朝の光を取り入れましょう。
ただし、気温が高い時間帯に無理に屋外へ出る必要はありません。室内の窓際など、安全な場所で構いません。
水分を少しずつ取る
睡眠中にも汗をかくため、朝は水分が不足していることがあります。
起床後は一度に大量に飲むのではなく、体調に合わせて少しずつ水分を取りましょう。
心臓や腎臓などの病気で水分制限を受けている方は、主治医の指示に従ってください。
食べやすい朝食を選ぶ
食欲がない朝に、無理をして脂っこいものをたくさん食べる必要はありません。
主食に卵、豆腐、納豆、魚、乳製品などを少し組み合わせ、食べられる量から始めましょう。
昼間に行いたい夏バテ対策
屋外と室内の温度差を意識する
暑い屋外と冷房の効いた室内を何度も行き来すると、身体はそのたびに体温を調節しようとします。
冷房を切る必要はありませんが、室温を下げすぎない、冷たい風を身体へ直接当てない、薄手の羽織り物を用意するなどの工夫をしましょう。
喉が渇く前に水分を取る
大量に汗をかいたときは、水分だけでなく塩分も失われます。
普段の食事が取れている場合は水やお茶を基本とし、長時間の屋外作業や大量に汗をかいた場合は、状況に応じて経口補水液などを活用します。
スポーツドリンクには糖分や塩分も含まれるため、日常的に大量に飲み続けるのではなく、活動量や体調に合わせましょう。
数分でも身体を動かす
暑い時間帯に無理な運動をする必要はありません。
冷房の効いた室内で、椅子から立ち上がる、足踏みをする、肩をゆっくり回すなど、数分でも身体を動かす習慣をつくりましょう。
食事は少量ずつでも回数を確保する
食欲が落ちているときは、一度に多く食べようとすると、食事そのものが負担になる場合があります。
一回の量を少なくし、食べられるものを数回に分ける方法もあります。
冷たい麺類だけに偏らず、卵、肉、魚、豆腐などのたんぱく質も少し加えてみましょう。
夜に行いたい夏バテ対策
入浴で身体を落ち着かせる
冷房の効いた部屋で一日過ごした方は、暑い日でも身体の一部が冷えていることがあります。
体調に問題がなければ、寝る直前ではなく少し早めの時間に、ぬるめのお湯へゆっくり浸かるのもよいでしょう。
入浴前後には水分を補給し、のぼせや脱水に注意してください。
夕食を遅い時間に食べすぎない
寝る直前に脂っこい食事をたくさん取ると、胃の重さで眠りにくくなる場合があります。
遅い時間になる場合は、消化の負担が比較的少ないものを適量にとどめましょう。
寝室の温度と風向きを整える
暑さを我慢して冷房を切ると、睡眠不足だけでなく、就寝中の熱中症につながる危険があります。
冷房を適切に使いながら、風が顔や首、肩へ直接当たらないよう調整しましょう。
夏の睡眠不足や寝苦しさについては、以下の記事でも詳しくご紹介しています。
眠れないときに時計を何度も確認しない
「早く眠らなければ」と考えすぎると、かえって身体に力が入り、眠りにくくなることがあります。
寝床で長時間眠れない場合は、一度離れて照明を落とした部屋で静かに過ごし、眠気が出てから戻る方法もあります。
不眠が続いている方は、以下の症状ページも参考にしてください。
夏バテと思っていても医療機関を受診したい症状
夏のだるさや食欲低下には、熱中症、感染症、貧血、甲状腺の病気、心臓や腎臓の病気などが関係している場合もあります。
- 水分を取れない、何度も吐いてしまう
- 意識がぼんやりする、受け答えがおかしい
- 強い頭痛、胸痛、息苦しさがある
- 高熱が続いている
- 下痢や嘔吐が続いている
- 急激に体重が減っている
- 尿が極端に少ない
- 休んでも症状が改善しない
- 日に日に身体のだるさが強くなっている
意識障害や自力で水分を取れない状態、強い呼吸困難などがある場合は、救急要請も検討してください。
生活を整えても夏の不調が続く方へ
宝塚げんき鍼灸整骨院では、夏のだるさや眠りの浅さがある方に対して、症状だけでなく、睡眠、食事、冷房環境、姿勢、首肩や背中の緊張などを確認します。
医療機関での検査や治療が必要と考えられる場合は、受診を優先していただきます。
大きな病気がなく、疲労や筋肉の緊張、生活リズムの乱れなどが重なっている場合は、状態に合わせて手技や鍼灸などをご提案します。
鍼灸では、身体をリラックスしやすい状態へ導き、休息しやすい身体づくりをサポートします。
まとめ
夏バテを長引かせないためには、特別な対策を一度だけ行うよりも、朝・昼・夜の生活リズムを少しずつ整えることが大切です。
朝は光と水分、昼は食事と適度な活動、夜は入浴や睡眠環境を意識してみましょう。
食欲低下や身体のだるさ、不眠などが長く続く場合は、夏バテと決めつけず、医療機関へご相談ください。
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