「朝は気にならないのに、夕方になると足がパンパンになる」
「靴下のゴムの跡が、なかなか消えない」
「仕事が終わる頃には、ふくらはぎが重くて靴もきつい」
このような夕方の足のむくみにお悩みではありませんか？
足は身体の下側にあるため、立ち仕事やデスクワークなどで同じ姿勢が続くと、夕方にかけて重だるさや腫れぼったさを感じることがあります。
特に夏は、冷房の効いた室内で長時間過ごすことや、暑さによって歩く機会が減ることなどが重なり、足のむくみが気になる方も少なくありません。
今回は、夕方になると足がパンパンになる原因と、仕事中や自宅でできる対策についてご紹介します。
足のむくみとは？
むくみとは、皮膚の下に余分な水分がたまり、腫れぼったく感じる状態です。
足首やすね、ふくらはぎなどに現れやすく、夕方になると症状が目立つことがあります。
- 靴下のゴムの跡が深く残る
- 朝より夕方の方が靴をきつく感じる
- 足首の輪郭が分かりにくくなる
- ふくらはぎが重く感じる
- すねを指で押すと跡が残る
このような変化がある場合は、足がむくんでいる可能性があります。
夏のむくみ全般については、以下の記事でも詳しく解説しています。
夕方に足がパンパンになる主な原因
長時間の座りっぱなし
デスクワークや車での移動などで座っている時間が長くなると、足首やふくらはぎを動かす機会が少なくなります。
特に、椅子に座ったまま数時間ほとんど立ち上がらない方は、夕方に足の重さを感じやすくなります。
立ち仕事で同じ姿勢が続いている
接客業や調理、工場での作業など、立っている時間が長い方も足がむくみやすくなります。
歩き回る仕事より、その場に立った状態が長く続く仕事の方が、ふくらはぎや足首を動かす量が少ないこともあります。
冷房で足元が冷えている
冷たい空気は低い場所にたまりやすいため、上半身は快適でも足元だけが冷えている場合があります。
デスクの位置によっては、冷房の風がふくらはぎや足首へ直接当たり続けていることもあります。
冷房を我慢する必要はありませんが、風向きや服装を調整し、足元だけが冷えすぎないようにしましょう。
暑さで歩く時間が減っている
猛暑の日は、外出やウォーキングを控えることが増えます。
歩く時間が減ると、足首やふくらはぎを動かす機会も少なくなり、足の重だるさにつながる場合があります。
塩分の多い食事や飲酒
外食、麺類、加工食品、おつまみなどが続くと、塩分の摂取量が増えやすくなります。
また、飲酒した翌日に、顔や足のむくみを感じる方もおられます。
極端な食事制限は避けながら、食生活が偏っていないか振り返ってみましょう。
仕事中にできる足のむくみ対策
1時間に一度は姿勢を変える
デスクワークでは、1時間に一度を目安に椅子から立ち上がり、数十秒でも歩くようにしましょう。
立ち仕事の場合も、その場で足踏みをしたり、休憩中に座ったりして、同じ姿勢を続けないことが大切です。
足首を上下に動かす
椅子に座った状態で、かかとを床につけてつま先を上げます。
次に、つま先を床につけてかかとを上げます。
この動きを10回程度、痛みのない範囲でゆっくり繰り返しましょう。
かかとの上げ下げを行う
壁や椅子に手を添え、両足のかかとをゆっくり持ち上げ、その後ゆっくり下ろします。
ふくらはぎへ軽く力が入る程度で十分です。
足首や膝に痛みがある方、バランスに不安がある方は無理に行わないでください。
冷房の風を足へ直接当てない
風向きを変更できない場合は、薄手の靴下やひざ掛けなどを利用しましょう。
ただし、締め付けの強い靴下や衣服は避け、跡が強く残らないものを選んでください。
帰宅後にできるセルフケア
足を少し高くして休む
仰向けになり、クッションや座布団を使って足を少し高くします。
長時間続ける必要はなく、楽な姿勢で10分程度から試してみましょう。
ぬるめのお湯に浸かる
冷房の効いた部屋で長時間過ごした日は、シャワーだけでなく、ぬるめのお湯に浸かるのも一つの方法です。
入浴前後は水分を補給し、のぼせないように注意してください。
水分を極端に控えない
「水を飲むとむくむ」と考え、水分を控えすぎる方もおられます。
しかし、汗をかきやすい夏に水分を極端に減らすと、脱水や熱中症につながる危険があります。
持病などにより水分や塩分の制限を受けている方は、自己判断で変更せず、主治医の指示に従ってください。
片足だけの急なむくみには注意
足のむくみには、心臓や腎臓、血管などの病気が関係している場合もあります。
- 片足だけが急に腫れた
- 左右の足の太さが明らかに違う
- ふくらはぎに痛み、赤み、熱感がある
- 歩くと強く痛む
- 急な息切れや動悸がある
- 胸や背中に強い痛みがある
- 顔や手など全身にもむくみがある
- 数日休んでも改善しない
このような症状がある場合は、セルフケアや整骨院の施術だけで様子を見ず、早めに医療機関へご相談ください。
突然の強い胸痛や呼吸困難、冷汗などがある場合は、救急要請を検討してください。
足の重だるさが続く方へ
宝塚げんき鍼灸整骨院では、病気によるむくみが疑われる場合は医療機関への受診を優先していただきます。
医療機関で大きな問題がなく、立ち仕事や運動不足、ふくらはぎの緊張などによる足の重だるさが続いている場合は、足首やふくらはぎだけでなく、膝や股関節、姿勢、歩き方なども確認します。
状態に合わせて、手技やストレッチ、鍼灸などを組み合わせた施術をご提案します。
当院では、空気圧によって足全体を圧迫するメドマーも導入しています。
ただし、すべての方に使用できるわけではありません。持病や足の状態を確認したうえで、安全性を優先して使用を判断します。
まとめ
夕方の足のむくみには、座りっぱなしや立ちっぱなし、冷房による足元の冷え、運動不足などが関係している場合があります。
こまめに姿勢を変える、足首を動かす、帰宅後に足を少し高くして休むなど、無理のない対策を取り入れてみましょう。
ただし、片足だけの急な腫れや痛み、息切れ、胸の痛みなどを伴う場合は、早めに医療機関を受診してください。
