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「スマホを見ていると首がだんだん重くなる」
「家族から首が前に出ていると言われた」
「夏休みに入ってスマホやタブレットを見る時間が増えた」
このようなお悩みはありませんか？
スマートフォンを見るときは、無意識のうちに顔が下を向き、頭が身体より前へ出た姿勢になりがちです。
この姿勢が長時間続くことで、首や肩、肩甲骨周辺の筋肉へ負担がかかり、首こりや肩こりにつながる場合があります。
最近では、このような状態が「スマホ首」や「ストレートネック」と呼ばれることも増えています。
今回は、スマホを見ると首がつらくなる理由と、今日からできる姿勢の見直し方をご紹介します。
スマホ首・ストレートネックとは？
本来、首の骨である頚椎は、横から見るとゆるやかなカーブを描いています。
一般的に「ストレートネック」という言葉は、このカーブが少なく、首がまっすぐに近く見える状態を表すときに使われています。
ただし、「ストレートネック」という言葉だけで痛みの原因を決めることはできません。
レントゲンで首がまっすぐに見えても症状がない方もいますし、反対に画像上の変化が目立たなくても、長時間の姿勢によって首や肩に強い負担を感じる方もいます。
そのため、宝塚げんき鍼灸整骨院では、首の形だけを見るのではなく、頭の位置、肩甲骨、背中、骨盤など身体全体の姿勢を確認します。
なぜスマホを見ると首がつらくなる？
頭が身体より前へ出る
スマートフォンをお腹や胸の高さで持つと、画面を見るために頭を前へ倒します。
頭が身体の真上にある状態と比べ、前へ出るほど首や肩の筋肉は頭を支えるために働き続けることになります。
短時間であれば大きな問題にならなくても、動画やSNS、ゲームなどで同じ姿勢が長く続くと、首から肩にかけて疲労がたまりやすくなります。
肩が内側に入る
スマートフォンを両手で持っていると、肘が身体の前へ出て、肩が内側へ入りやすくなります。
いわゆる巻き肩のような姿勢になり、胸の前側が縮まり、肩甲骨周辺の筋肉へ負担がかかる場合があります。
画面へ顔を近づける
小さな文字を読んだり動画へ集中したりすると、無意識のうちに顔が画面へ近づくことがあります。
スマホを見る時間だけでなく、「どの位置で見ているか」も重要です。
長時間ほとんど姿勢を変えない
実は、多少姿勢が崩れることよりも、同じ姿勢を何時間も続けることが問題になる場合があります。
スマートフォンを20分程度見るつもりが、気づけば1時間以上経っていたという経験がある方も多いのではないでしょうか。
首や肩の筋肉にとっては、こまめに姿勢を変えることが大切です。
夏休みはスマホ首に注意
夏休みやお盆休みになると、自宅でスマートフォンやタブレットを見る時間が増える方も多くなります。
特に、ソファやベッドで次のような姿勢になっていないか確認してみましょう。
- ソファに浅く座り、背中を丸めてスマホを見る
- 床に座り、長時間うつむいてゲームをする
- ベッドで横向きになってスマホを見る
- うつ伏せで肘をつき、首を反らして動画を見る
- 寝る直前までスマホを見続ける
どれか一つの姿勢が絶対に悪いというよりも、同じ姿勢が長時間続かないようにすることがポイントです。
スマホを見るときの首に負担をかけにくい姿勢
スマホを少し高い位置へ持ってくる
スマートフォンを膝の上に置くと、顔を大きく下へ向けることになります。
肘を机やクッションなどで支え、スマートフォンをできるだけ目線に近い高さへ持ってきましょう。
腕だけで高く持ち続けると肩が疲れるため、肘を支えることがポイントです。
背もたれを使う
椅子へ座る場合は、お尻を奥まで入れ、背中を背もたれへ預けます。
胸を無理に張った「良い姿勢」をずっと維持する必要はありません。
身体を支えられる場所は椅子に任せ、できるだけ余計な力を抜きましょう。
画面を見る位置を変える
スマートフォンだけでなく、タブレットやノートパソコンも低い位置に置くと、頭が前へ出やすくなります。
動画を見るときなど長時間操作しない場合は、スタンドを利用して画面を高くする方法もあります。
30分に一度はスマホから顔を上げよう
完璧な姿勢を何時間も維持するより、一定時間ごとに姿勢を変える方が現実的です。
スマートフォンやタブレットを長く使用するときは、30分程度を目安に一度画面から目を離してみましょう。
立ち上がって数歩歩く、肩を回す、遠くを見るだけでも構いません。
夏休み中のお子さんにも、「スマホ禁止」にするより、一定時間ごとに身体を動かす習慣をつける方が取り組みやすいでしょう。
スマホの合間にできる簡単な首肩ケア
肩をすくめてストンと力を抜く
両肩を耳へ近づけるようにゆっくり持ち上げます。
2〜3秒程度そのままにし、その後ストンと力を抜きます。
5回程度、呼吸を止めずに行いましょう。
肩甲骨を後ろへ動かす
肘を軽く曲げ、肩をゆっくり後ろへ回します。
肩甲骨が動くことを意識しながら、5回程度行います。
勢いをつける必要はありません。
胸の前を軽く伸ばす
両手を身体の後ろで軽く組み、胸の前側が伸びる程度に肩を後ろへ引きます。
腰を強く反らせず、痛みのない範囲で行ってください。
首を無理にグルグル回さない
首が重いからといって、大きな円を描くように勢いよく回す必要はありません。
痛みやしびれがある場合は、無理にストレッチをせず、症状を確認することを優先してください。
スマホ首と肩こりは一緒に考える
スマホを長時間見る姿勢では、首だけでなく、肩や肩甲骨、背中にも負担がかかります。
「首が前に出ているから首だけ治せばよい」と考えるのではなく、肩甲骨や胸椎、骨盤など身体全体を見ることが大切です。
首から肩にかけて重だるさが続いている方は、肩こりについてまとめたページも参考にしてください。
子どものスマホ姿勢もチェック
スマートフォンやタブレットは、大人だけでなく子どもも長時間使用する機会があります。
特に夏休みは、自宅でゲームや動画を見る時間が増えがちです。
子どもの場合も、画面を見ること自体を一律に悪いものと考えるのではなく、次の点を確認してみましょう。
- 何時間も連続して見ていないか
- 顔と画面が近すぎないか
- 床で背中を丸めた姿勢が続いていないか
- 休憩中に身体を動かしているか
- 首や肩の痛みを訴えていないか
成長期のお子さんの姿勢や身体の痛みについては、こちらでも詳しくご紹介しています。
こんな首の症状は医療機関へ
スマートフォンを長時間使用している方でも、首の痛みをすべて「スマホ首」と考えるのは危険です。
次のような症状がある場合は、整形外科などの医療機関へご相談ください。
- 腕や手にしびれがある
- 手に力が入りにくい
- 細かい作業がしにくくなった
- 歩きにくさや足のもつれがある
- 強い頭痛や吐き気を伴う
- 転倒や交通事故後から首が痛い
- 安静にしていても強く痛む
- 症状が徐々に悪化している
神経症状などがある場合は、単なる姿勢の問題と決めつけず、原因を確認することが大切です。
宝塚市でスマホ首・姿勢が気になる方へ
宝塚げんき鍼灸整骨院では、首だけを見るのではなく、頭の位置、肩の高さ、肩甲骨、背骨、骨盤など身体全体のバランスを確認します。
首肩の筋肉の緊張が強い場合は、状態に合わせて手技やストレッチ、電気施術、鍼灸などをご提案します。
さらに、普段どのような姿勢でスマートフォンやパソコンを使用しているかを確認し、ご自宅でできる姿勢や身体の使い方もアドバイスします。
「写真を見ると首が前へ出ている」
「スマホを見た後に首や肩が重くなる」
「猫背や巻き肩も一緒に気になる」
このような方はお気軽にご相談ください。
まとめ
いわゆるスマホ首・ストレートネックでは、首の形だけではなく、長時間うつむいた姿勢を続けることが首肩への負担につながります。
スマートフォンを少し高い位置で見る、肘を支える、30分程度を目安に姿勢を変えるなど、日常の小さな工夫から始めてみましょう。
首だけでなく猫背や巻き肩、肩こりも気になる方は、身体全体の姿勢を確認することが大切です。
宝塚市でスマホ首・ストレートネックや猫背にお悩みの方は、宝塚げんき鍼灸整骨院までお気軽にご相談ください。
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