“`html
「夜中に突然ふくらはぎがつり、強い痛みで目が覚める」
「一度足がつると、また起こりそうで眠るのが不安」
「夏になると、夜中や朝方に足がつりやすい」
このような夜間のこむら返りにお悩みではありませんか？
こむら返りとは、ふくらはぎなどの筋肉が自分の意思とは関係なく急激に縮み、強い痛みが起こる状態です。
健康な方にも起こることがありますが、夏は発汗による水分不足、日中の筋肉疲労、運動不足などが重なり、足がつりやすくなる場合があります。
今回は、夜中に足がつったときの対処法と、寝る前にできる予防習慣について解説します。
夜中に足がつったら、まずどうする？
突然足がつると、痛みで慌ててしまいますが、勢いよく立ち上がったり、ふくらはぎを強く揉んだりする必要はありません。
まずは呼吸を止めず、つっている筋肉をゆっくり伸ばします。
ふくらはぎがつったときの伸ばし方
- ベッドの上で膝をゆっくり伸ばします。
- かかとを前へ押し出すようにします。
- 足のつま先を、すねの方向へゆっくり引き寄せます。
- ふくらはぎが伸びる位置で、痛みが落ち着くまで待ちます。
手が足先まで届かない場合は、タオルを足の裏へかけ、両端を持ってゆっくり手前へ引く方法もあります。
膝を曲げたまま足先だけを引いても、ふくらはぎが十分に伸びにくいことがあります。無理のない範囲で、膝を伸ばしながら行いましょう。
安全に立てる場合の対処法
転倒の心配がなく、安全に立てる場合は、壁やベッドへ手を添えて立ちます。
つった側の足を後ろへ引き、かかとを床につけたまま、身体を少し前へ移動させると、ふくらはぎをゆっくり伸ばせます。
夜中は足元が暗く、痛みでバランスを崩しやすいため、無理に立ち上がらないでください。
強く揉んだり、反動をつけたりしない
痛みが強いと、ふくらはぎを叩いたり強く揉んだりしたくなります。
しかし、急に強い刺激を加えると、筋肉に余計な負担がかかる場合があります。
まずはゆっくり伸ばし、痛みが落ち着いてから優しくさする程度にしましょう。
足のつりが治まった後にすること
こむら返りは数秒から数分程度で落ち着くことが多いものの、その後もしばらく筋肉痛のような張りや違和感が残る場合があります。
すぐに激しく歩き回らない
痛みが落ち着いた直後は、ふくらはぎの状態を確認しながらゆっくり動きます。
急に強く踏み込んだり、階段を上り下りしたりすると、再びつることがあります。
少量ずつ水分を取る
暑い日や運動後、大量に汗をかいた日などは、身体の水分が不足している可能性があります。
一度に大量に飲まず、体調に合わせて少量ずつ水分を取りましょう。
大量の発汗、下痢、嘔吐などがある場合は、水分だけでなく電解質も失われている可能性があります。必要に応じて経口補水液などを利用します。
ただし、普段の軽いこむら返りに対して、塩分やスポーツドリンクを大量に取る必要はありません。
高血圧、心臓病、腎臓病などで水分や塩分の制限を受けている方は、自己判断で摂取量を増やさず、主治医の指示に従ってください。
痛みが落ち着いてから軽く温める
ふくらはぎの張りが残っている場合は、痛みが落ち着いてから蒸しタオルなどで軽く温めると、筋肉がゆるみやすくなることがあります。
ただし、腫れ、赤み、熱感、外傷がある場合は、自己判断で温めず医療機関へご相談ください。
なぜ夜中に足がつりやすいの？
夜間のこむら返りは、原因を一つに決められないことも少なくありません。
考えられる要因には、次のようなものがあります。
- 日中の運動や立ち仕事による筋肉疲労
- 暑さや発汗による水分不足
- 運動不足による筋力や柔軟性の低下
- 長時間同じ姿勢で過ごすこと
- 妊娠や加齢による身体の変化
- 服用している薬の影響
- 神経、血管、腎臓、代謝などの病気
冷房で足が冷えたときに症状が出る方もおられますが、冷房だけがこむら返りの原因とは限りません。
夏のこむら返りと、水分不足・冷房・筋肉疲労の関係については、次の記事で詳しく解説しています。
寝る前にできる夏のこむら返り予防
寝る前にふくらはぎを伸ばす
壁へ両手をつき、片方の足を後ろへ引きます。
後ろ足の膝を伸ばし、かかとを床につけたまま、身体をゆっくり前へ移動させます。
ふくらはぎに心地よい伸びを感じる位置で、反動をつけず20秒程度保ちましょう。
左右それぞれ行いますが、痛みやしびれが出る場合は中止してください。
足首をゆっくり動かす
椅子へ座り、つま先を上げる動きとかかとを上げる動きを交互に10回程度行います。
寝る直前だけでなく、デスクワークや立ち仕事の合間にも行うと、ふくらはぎを動かす機会を増やせます。
日中に同じ姿勢を続けない
一日中座りっぱなし、または立ちっぱなしで過ごしていると、足首やふくらはぎを動かす機会が減ります。
1時間に一度を目安に姿勢を変え、数十秒でも歩いたり足踏みをしたりしましょう。
夕方の足のむくみを放置しない
夕方になると足がパンパンになる方は、足の重だるさと夜間のこむら返りが同時に起こることがあります。
帰宅後は足を少し高くして休み、足首をゆっくり動かしてみましょう。
水分を一日かけて補給する
寝る直前にまとめて大量の水を飲むより、日中から少量ずつ水分を取ることが大切です。
暑い場所での仕事や運動では、喉が渇く前から休憩と水分補給を行いましょう。
飲酒量が多い日は、普段より水分が不足しやすくなることにも注意が必要です。
冷房の風を足へ直接当てない
睡眠中の熱中症を防ぐため、暑い夜は冷房を適切に使用しましょう。
ただし、冷風がふくらはぎや足先へ一晩中直接当たらないよう、風向きやベッドの位置を調整します。
足元だけ冷える場合は、締めつけの少ない薄手の寝具などで調整してください。
マグネシウムやサプリメントを飲めば治る？
こむら返りが起こると、「ミネラル不足だから」と考え、すぐにマグネシウムなどのサプリメントを飲む方もおられます。
しかし、夜間のこむら返りには複数の原因があり、すべての方がミネラル不足とは限りません。
サプリメントや漢方薬には、薬との飲み合わせや持病によって注意が必要なものもあります。
繰り返す場合は自己判断で大量に摂取せず、医師や薬剤師へご相談ください。
薬を飲み始めてから足がつる場合
利尿薬、血圧やコレステロールに関係する薬など、服用している薬がこむら返りに関係する場合があります。
ただし、足がつるからといって、処方された薬を自分で中止してはいけません。
新しい薬を飲み始めてから症状が増えた場合や、薬の変更後に急につるようになった場合は、処方した医師または薬剤師へ相談しましょう。
繰り返すこむら返りは医療機関へ
ときどき起こり、短時間で治まるこむら返りは、重い病気ではないことも多くあります。
一方、次のような場合は整形外科や内科などの医療機関へご相談ください。
- 毎晩または週に何度も足がつる
- 痛みで睡眠が何度も妨げられる
- セルフケアを続けても改善しない
- 筋力が低下している
- 足にしびれや感覚の異常がある
- 歩行中にも強い痛みが出る
- 両足だけでなく、全身の筋肉がつる
- 新しい薬を飲み始めてから頻度が増えた
- 糖尿病、腎臓病、血管の病気などの持病がある
足の腫れ、赤み、皮膚の色の変化、強い熱感を伴う場合も、単なるこむら返りと決めつけないことが大切です。
片足だけが急に腫れ、痛みや赤み、息苦しさ、胸の痛みなどがある場合は、早めに医療機関を受診してください。
宝塚市で繰り返すこむら返りにお悩みの方へ
宝塚げんき鍼灸整骨院では、医療機関での検査や治療が必要と考えられる場合は、受診を優先していただきます。
大きな病気がなく、筋肉疲労、運動不足、足首の硬さ、ふくらはぎの緊張などが重なっている場合は、足だけでなく膝や股関節、姿勢、歩き方なども確認します。
状態に応じて、手技、ストレッチ、電気施術、鍼灸などを組み合わせ、ふくらはぎの緊張をやわらげるための施術をご提案します。
まとめ
夜中にふくらはぎがつったときは、膝を伸ばし、つま先をすねの方向へゆっくり引いて筋肉を伸ばします。
勢いをつけて伸ばしたり、強く揉んだりせず、痛みが落ち着くまでゆっくり行いましょう。
予防には、寝る前のふくらはぎストレッチ、日中の水分補給、足首を動かす習慣、冷房の風向きの調整などが役立ちます。
頻繁に繰り返す場合や、筋力低下、しびれ、腫れ、赤みなどを伴う場合は、医療機関へご相談ください。
“`
