「出産してから腰痛が続いている」
「抱っこから立ち上がるときに腰が痛い」
「骨盤まわりがグラグラするような、不安定な感じがする」
「妊娠前にはなかったお尻や恥骨周辺の痛みがある」
産後、このような身体の変化を感じていませんか？
妊娠・出産を経験した身体は、すぐに妊娠前と同じ状態へ戻るわけではありません。
さらに産後は、抱っこ、授乳、おむつ交換、沐浴、夜間のお世話など、腰や骨盤周辺へ負担のかかりやすい生活が始まります。
今回は、産後の腰痛や骨盤まわりの痛み・不安定感が起こる理由、育児中にできる対策、医療機関へ相談した方がよい症状について解説します。
産後に腰が痛くなるのはなぜ？
産後の腰痛には、一つだけでなく複数の要因が重なっていることがあります。
- 妊娠中から続く姿勢の変化
- 腹部・体幹周辺の筋力や機能の変化
- 骨盤周辺の関節や筋肉への負担
- 抱っこや授乳による前かがみ姿勢
- 床から赤ちゃんを抱き上げる動作
- 睡眠不足や身体の疲労
- 長時間同じ姿勢で過ごすこと
そのため、「骨盤が歪んでいるから腰が痛い」と一つの原因だけで考えるのではなく、姿勢や身体の使い方も含めて確認することが大切です。
「骨盤が開いている感じ」がするのはなぜ？
産後の方から、「骨盤が開いたまま戻っていない気がする」「歩くと骨盤が不安定な感じがする」というご相談をいただくことがあります。
妊娠・出産では、身体の重心や姿勢、腹部や骨盤周辺の筋肉の働きなどに大きな変化が起こります。
また、妊娠中から骨盤の前側や後ろ側に痛みを感じる骨盤帯痛（Pelvic Girdle Pain）があり、産後も症状が続く方がいます。
骨盤帯痛では、次のような動作で痛みを感じることがあります。
- 歩く
- 階段を上り下りする
- 片足で立つ
- 寝返りをする
- 車の乗り降りをする
- 足を大きく開く
「骨盤が開いている感じ＝必ず骨そのものが大きくずれている」という意味ではありません。
痛む場所や動作、筋肉の状態、身体の使い方を一緒に確認することが重要です。
産後の腰に負担をかけやすい育児動作
抱っこ
赤ちゃんを抱いていると、無意識に腰を反らせて身体を支えていることがあります。
特に片側の腰へ赤ちゃんを乗せるような抱き方が続くと、左右で身体の使い方が偏りやすくなります。
左右を完全に均等にする必要はありませんが、いつも同じ側だけで抱いていないか確認してみましょう。
床から赤ちゃんを抱き上げる
腰だけを曲げて床の赤ちゃんを抱き上げる動作は、腰へ負担がかかりやすい動作の一つです。
できるだけ赤ちゃんの近くまで身体を寄せ、膝や股関節も使いながら抱き上げます。
赤ちゃんから離れた位置で腕を伸ばしたまま持ち上げないようにしましょう。
授乳
授乳中は赤ちゃんの顔を見ようとして、長時間背中を丸め、下を向いた姿勢になりやすくなります。
腰だけでなく、首や肩までつらくなる方も少なくありません。
クッションなどを利用して赤ちゃんを身体へ近づけ、自分の身体を赤ちゃんへ近づけすぎないよう工夫してみましょう。
おむつ交換
床でのおむつ交換では、中腰や前かがみの姿勢が続きます。
一日に何度も繰り返す動作なので、一回の負担が小さくても腰へ疲労がたまることがあります。
環境が許せば高さのある場所を利用するなど、腰を深く曲げ続けない方法も検討してみましょう。
授乳中の首・肩こりにも注意
産後の身体のお悩みは、骨盤や腰だけではありません。
授乳や抱っこでは、首を下へ向け、肩を内側へ入れた姿勢になりやすいため、首こり・肩こり・肩甲骨周辺の痛みが出る場合があります。
「産後骨盤矯正だから骨盤だけ」というより、現在一番負担がかかっているところを身体全体から確認することが大切です。
産後にできる腰痛対策
1．一度に家事を全部やろうとしない
産後は赤ちゃんのお世話だけでも身体への負担があります。
さらに掃除・洗濯・買い物などをまとめて行うと、身体を休ませる時間がほとんどなくなります。
できる範囲で家族に頼る、一度に全部済ませず休憩を入れるなど、身体への負担を分散させましょう。
2．同じ抱き方を長く続けない
抱っこ中に腰がつらくなってきたら、一度座る、抱き方を変えるなど姿勢を変えてください。
抱っこ紐を使用する場合も、ベルトの位置や長さが合っているか確認しましょう。
3．腰だけを強くストレッチしない
「骨盤を戻したい」「腰を伸ばしたい」と、痛みを我慢して大きく腰をひねったり反らしたりする必要はありません。
産後の身体の状態には個人差があります。
まずは歩く、姿勢を変える、股関節や肩を軽く動かすなど、痛みの出ない小さな動きから始めましょう。
4．寝る姿勢を工夫する
横向きで寝る場合は、膝の間にクッションや枕を入れることで楽になる方もいます。
仰向けがつらい、横向きがつらいなど人によって異なるため、痛みの少ない姿勢を選びましょう。
5．産後すぐに無理な運動を始めない
「早く体型を戻したい」と焦って、産後すぐに腹筋運動や強いトレーニングを始める必要はありません。
出産方法や産後の経過によって運動を再開できる時期は異なります。
まず産婦人科で産後の経過を確認してもらい、運動について不安がある場合は医師や助産師へ相談しましょう。
産後の腰痛と腹筋の関係
妊娠中はお腹が大きくなるにつれて腹部の筋肉も引き伸ばされ、出産後すぐに元の機能へ戻るわけではありません。
また、産後に腹直筋離開がみられる方もいます。
この状態でいきなり強い腹筋運動を繰り返すより、呼吸や姿勢を意識した軽い運動などから段階的に戻していくことが大切です。
腰痛予防についてはこちらの記事も参考にしてください。
「産後骨盤矯正」で骨盤は元に戻る？
「骨盤矯正」という名前から、施術で骨盤そのものを強い力で押して元の位置へ戻すイメージを持つ方もいます。
宝塚げんき鍼灸整骨院では、産後ケアを骨盤だけの問題とは考えていません。
姿勢、腰・股関節の動き、お尻や太ももの筋肉、腹部周辺の状態、育児中の身体の使い方などを確認します。
強い力で骨盤を押し込んだり、痛みを我慢するような矯正を行うのではなく、その方の産後の状態に合わせた身体のケアを行います。
産後ケアはいつから受けられる？
産後すぐは、まず身体を休ませ、出産後の回復を優先する時期です。
当院では、基本的に産後1か月健診などで母体の経過を確認したうえで、体調や出産方法に合わせて産後ケアをご案内します。
帝王切開後や会陰の傷、出血などが残っている場合は、施術を始める前に産婦人科の医師へ相談していただくことがあります。
「産後○週間になったから全員同じ施術ができる」というものではありません。
産後の経過や現在の症状を確認しながら進めることが大切です。
宝塚げんき鍼灸整骨院の産後ケア
当院には産後ケアコースをご用意しています。
産後の骨盤周辺だけでなく、腰痛、抱っこや授乳による肩こり、手首・肘の痛みなども含めて身体を確認します。
「骨盤矯正だけ受けたい」というより、今つらい部分をまとめてご相談いただいて大丈夫です。
産後ケアコースは健康保険適用外の自費施術となります。
産後ケアコース 20分 4,950円
身体の状態に合わせて、ストレッチや整体などを組み合わせて施術します。
こんな産後の症状は産婦人科・医療機関へ
産後の腰痛や身体の痛みの中には、整骨院での身体ケアより先に医療機関での確認が必要なものがあります。
次のような症状がある場合は、産婦人科などへご相談ください。
- 発熱や悪寒がある
- 強い下腹部痛がある
- 悪露の量が急に増えた、強い出血がある
- 悪臭のある分泌物がある
- 強い頭痛や視覚の異常がある
- 息苦しさや胸の痛みがある
- 片脚だけ強く腫れて痛む
- 帝王切開や会陰の傷が赤く腫れている
- 腰痛とともに足へ強いしびれや筋力低下がある
- 排尿・排便に異常がある
産後だから多少つらいのは当然と我慢せず、いつもと違う強い症状がある場合は医療機関へ相談してください。
育児中の手首の痛みにも注意
産後に意外と多いのが、抱っこによる手首や親指側の痛みです。
赤ちゃんの頭を支える、お風呂へ入れる、抱き上げるといった動作を何度も繰り返すため、手首の腱鞘炎が起こることがあります。
腰だけでなく、手首まで痛くなっている方は我慢せずご相談ください。
宝塚市で産後の腰痛・骨盤まわりのお悩みがある方へ
産後の身体は、一人ひとり状態が異なります。
「骨盤が歪んでいるから」と決めつけるのではなく、どこが痛むのか、どの動作でつらいのか、抱っこや授乳でどのように身体を使っているのかを確認することが大切です。
宝塚げんき鍼灸整骨院では、腰・骨盤だけでなく、股関節、背中、首肩、手首など、育児で負担のかかっている身体全体を確認します。
まとめ
産後の腰痛や骨盤まわりの不安定感には、妊娠・出産による身体の変化だけでなく、抱っこ、授乳、おむつ交換、睡眠不足など、産後の生活そのものが関係していることがあります。
「骨盤が歪んだから」と一つの原因だけに決めつけず、腰・股関節・腹部・姿勢・化だけでなく、抱っこ、授乳、おむつ交換、育児動作を含めて身体全体を見直してみましょう。
産後の経過が安定していても腰痛や骨盤周辺の違和感が続いている方は、宝塚げんき鍼灸整骨院までお気軽にご相談ください。
参考：American College of Obstetricians and Gynecologists「Postpartum Pain Management」
参考：Royal College of Obstetricians and Gynaecologists「Pelvic girdle pain and pregnancy」
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