「新幹線から降りた瞬間、腰が伸びにくかった」
「帰省で何時間も車に乗っていたら、腰がガチガチになった」
「移動中は平気だったのに、家に着いてから腰が痛くなってきた」
お盆の帰省や旅行で、このような経験はありませんか？
車・新幹線・飛行機などでの長時間移動では、長く座った姿勢が続くため、腰だけでなく、お尻や股関節、太もも周辺までこわばりやすくなります。
その状態から急に立ち上がったり、到着後すぐに重い荷物を持ったりすると、腰へさらに負担がかかることがあります。
今回は、長時間座ったあとの腰痛を翌日に残さないための、移動中・到着直後・帰宅後の対策を解説します。
なぜ長時間座ると腰が痛くなる？
同じ姿勢が長く続く
座っている間は、腰・骨盤・股関節がほぼ同じ位置で固定されます。
短時間であれば問題なくても、数時間同じ姿勢が続くと、腰やお尻周辺の筋肉に疲労やこわばりを感じることがあります。
特に帰省シーズンは、渋滞や乗り換え待ちなどによって、普段より長く座ることも少なくありません。
骨盤が後ろへ倒れた姿勢になる
新幹線や車の座席でリラックスしているうちに、お尻が前へ滑り、背中が丸くなっていませんか？
いわゆる浅く腰掛けた姿勢では、骨盤が後ろへ倒れやすく、腰が丸まった状態が続きます。
反対に、「姿勢を良くしよう」と腰を強く反り続けるのも負担になる場合があります。
大切なのは一つの姿勢を完璧に保つことではなく、長時間同じ姿勢を続けないことです。
お尻や股関節も固まる
長時間座った後に腰がつらいからといって、原因が腰だけにあるとは限りません。
座っている間は股関節を曲げた状態が続き、お尻や太ももの筋肉もほとんど動きません。
そのため、立ち上がった瞬間に「腰が伸びない」と感じていても、腰・骨盤・股関節周辺全体のこわばりが関係している場合があります。
夏の座りっぱなしによる腰痛については、こちらの記事でも詳しく解説しています。
夏の腰痛｜冷房・座りっぱなし・姿勢による腰の負担を詳しく見る
新幹線や電車で腰を痛めにくくする座り方
お尻を座席の奥まで入れる
浅く座ると、時間がたつにつれて身体が前へ滑り、背中や腰が丸まりやすくなります。
まずお尻を座席の奥まで入れ、背中を背もたれへ自然に預けましょう。
腰の隙間が大きければタオルを使う
座席と腰の間に大きな隙間ができる場合は、薄く折ったタオルなどを軽く当てると楽になることがあります。
ただし、厚くしすぎて腰を強く反らせないようにしてください。
足を長時間組み続けない
足を組むこと自体を完全に禁止する必要はありませんが、同じ方向で何時間も組んだまま過ごすのは避けましょう。
できるだけ両足を床へ置き、時々足の位置を変えてください。
スマホを見る姿勢にも注意
移動中はスマートフォンを見る時間が長くなりがちです。
膝の上にスマホを置いて顔を大きく下へ向けると、首・背中が丸まり、それに伴って腰も丸まりやすくなります。
長時間動画を見る場合などは、端末を少し高い位置へ持ってくることも意識してみましょう。
移動中は「小さく動かす」
長時間移動では、大きなストレッチをする必要はありません。
座席でもできる小さな動きを、こまめに入れてみましょう。
足首を上下に動かす
かかとを床につけて、つま先をゆっくり上げます。
次につま先を床につけ、かかとをゆっくり上げます。
10回程度を目安に、無理のない範囲で繰り返します。
骨盤の位置を整え直す
長時間座っていると、少しずつ身体が座席の前へ滑ってきます。
ときどきお尻を座席の奥へ入れ直し、背もたれへ身体を預けてください。
肩の力を抜く
両肩を軽く持ち上げ、ゆっくり力を抜きます。
腰痛対策というと腰ばかり気になりますが、上半身全体が緊張している場合もあります。
休憩できるなら一度立ち上がる
車の場合は、安全なサービスエリアやパーキングエリアなどで早めに休憩を取りましょう。
新幹線でも、周囲の迷惑にならず安全な状況であれば、トイレへ行くタイミングなどを利用して少し歩くことができます。
立ち上がった直後は、腰を勢いよく反らしたり前屈したりする必要はありません。
まずはゆっくり立ち、数歩歩いて身体を動かします。
到着した瞬間が意外と危ない
長時間座った後は、身体がこわばっています。
ところが目的地へ着くと、すぐに荷物を降ろしたり、スーツケースを持ち上げたりすることがあります。
立ち上がったら、まず数歩歩く
腰が固まっている感覚がある場合は、立った瞬間に強く腰を伸ばそうとせず、まずゆっくり数歩歩いてください。
歩いているうちに身体が少しずつ動きやすくなることがあります。
いきなり重い荷物を持ち上げない
長時間座った直後に、腰を曲げて重いスーツケースを持ち上げるのは避けたい動作です。
荷物へ身体を近づけ、膝と股関節も使いながら持ち上げましょう。
荷物を持ったまま腰だけをひねらず、方向を変えるときは足も一緒に動かします。
長距離を自分で運転する方は、運転姿勢や休憩の取り方についてまとめた記事も参考にしてください。
帰宅後、腰が重いときにできること
ずっと寝たままにしない
強い痛みがなく、普通に歩ける程度の重だるさであれば、帰宅後ずっと横になったまま過ごす必要はありません。
自宅の中を少し歩くなど、痛みが強くならない範囲で身体を動かしてみましょう。
腰だけを強く伸ばさない
「座りっぱなしだったから伸ばそう」と、腰を大きく反ったり、勢いをつけて前屈したりする方もいます。
移動直後は身体がこわばっているため、いきなり大きな動きをする必要はありません。
まずは歩く、姿勢を変えるなどの小さな動きから始めましょう。
股関節周辺をゆっくり動かす
仰向けになり、片膝ずつ無理のない範囲で曲げ伸ばしします。
痛みがない場合は、椅子からゆっくり立つ、短時間歩くなど、日常的な動きから身体を戻していきます。
入浴は体調と痛みを確認して
単純な筋肉疲労やこわばりで、強い炎症症状がなければ、ぬるめのお湯でリラックスするのもよいでしょう。
一方、荷物を持った瞬間などに急激な腰痛が起きた場合は、無理に長時間温めたり、強く揉んだりせず、まず痛みの状態を確認してください。
帰省後の「腰痛」と「坐骨神経痛」の違い
長時間座った後に腰だけでなく、お尻から太もも、ふくらはぎなどに痛みやしびれが出る場合があります。
いわゆる坐骨神経痛は病名そのものではなく、坐骨神経に沿って現れる痛みやしびれなどを表す言葉です。
単純な腰の筋肉疲労とは対応が異なることがあるため、症状が腰だけなのか、足まで広がっているのか確認しましょう。
「座りっぱなしだから」と決めつけない方がよい腰痛
長時間移動の後に腰が痛くなっても、すべてが座り姿勢による腰痛とは限りません。
次のような症状がある場合は、整形外科などの医療機関へご相談ください。
- 安静にしていても強い痛みが続く
- 時間とともに痛みが悪化している
- 発熱を伴っている
- 足に強いしびれがある
- 足に力が入りにくい
- 歩きにくくなっている
- 排尿・排便に異常がある
- 転倒や交通事故後から痛みが出た
特に足の筋力低下や排尿・排便の異常がある場合は、早めの医療機関受診が必要です。
宝塚市で帰省・旅行後の腰痛にお悩みの方へ
宝塚げんき鍼灸整骨院では、腰が痛いからといって腰だけを見るのではありません。
腰の動きに加えて、骨盤、股関節、お尻、太ももの筋肉、普段の座り姿勢などを確認し、どこへ負担が集中しているかを考えます。
医療機関での検査が必要な症状がないことを確認したうえで、状態に合わせて手技・ストレッチ・電気施術・鍼灸などをご提案します。
なお、長時間座ったことによる慢性的な腰の重だるさや身体のメンテナンスは、自費施術となります。
一方、「スーツケースを持ち上げた瞬間に腰を痛めた」など、原因が明確な急性のケガでは健康保険が適用できる場合があります。
実際の適用可否は、痛めた状況や症状を確認したうえで判断します。
まとめ
車や新幹線などで長時間座った後の腰痛には、同じ姿勢が続くことや、腰・お尻・股関節周辺のこわばりなどが関係している場合があります。
移動中は足首を動かす、姿勢をときどき変える、可能であれば途中で立って歩くなど、身体を完全に固定したままにしないことを意識しましょう。
到着後はいきなり腰を大きく伸ばしたり、重い荷物を持ったりせず、まず数歩歩いて身体を少しずつ動かします。
帰省や旅行から戻っても腰の痛みが続く方は、宝塚げんき鍼灸整骨院までお気軽にご相談ください。
