「普通に歩くのは大丈夫なのに、階段を下りると膝が痛い」
「階段を上るとき、膝に力が入りにくい」
「最近、手すりがないと階段が怖くなってきた」
このようなお悩みはありませんか？
膝の痛みの中でも、階段の上り下りで痛みが出るというご相談はよくあります。
特に「上りより下りの方がつらい」という方も少なくありません。
しかし、階段で膝が痛いからといって、すべてが変形性膝関節症というわけではありません。
今回は、階段で膝が痛くなる理由、上りと下りでの違い、セルフケア、医療機関を受診した方がよい症状について解説します。
なぜ階段では膝が痛くなりやすい？
平らな道を歩くときと比べ、階段では膝を大きく曲げながら身体を支える必要があります。
上るときは身体を持ち上げるために太ももやお尻の筋肉を使い、下りるときは身体が一気に落ちないよう、膝を曲げながら体重をコントロールします。
そのため、普段の歩行では気にならない方でも、階段になると膝周辺の痛みや不安定感を感じることがあります。
宝塚げんき鍼灸整骨院の膝痛ページでは、階段・立ち上がり・歩き始めなど、膝痛全般について詳しくご紹介しています。
「階段の下り」で膝が痛い方が多い理由
階段を下りるときは、片脚へ体重を乗せながら膝を曲げ、身体をゆっくり下の段へ移動させます。
このとき、太ももの前側にある大腿四頭筋などが、膝が急に曲がりすぎないように身体を支えます。
膝の曲げ伸ばしがスムーズでない、太ももの筋力が低下している、股関節や足首が動きにくいといった状態では、階段の下りがつらく感じることがあります。
また、「痛そうだから」と膝をほとんど曲げずに下りようとすると、逆に動きがぎこちなくなることもあります。
階段で膝が痛むときに考えられる原因
階段での膝痛には、さまざまな原因があります。
変形性膝関節症
中高年の方で、階段の上り下りや立ち上がり、歩き始めなどに痛みが出る場合、変形性膝関節症が関係していることがあります。
変形性膝関節症では、膝の痛みに加えて、
- 歩き始めに膝が痛い
- 膝が完全に伸びにくい
- 正座がつらい
- 膝が腫れる、水がたまる
- 階段の昇降がつらい
といった症状がみられることがあります。
ただし、症状だけで診断することはできません。
変形性膝関節症が疑われる場合は、整形外科で診察やレントゲンなどによる評価を受けることが大切です。
膝のお皿周辺への負担
階段の上り下り、しゃがむ動作、長時間座った後の立ち上がりなどで、膝のお皿周辺に痛みを感じる方もいます。
膝を曲げた状態では、膝蓋骨と大腿骨周辺にも負担がかかります。
「膝の前側が痛い」「お皿の周りが痛い」という場合も、痛みが続くなら一度状態を確認しましょう。
半月板など膝の内部の問題
膝をひねった後から痛い、曲げ伸ばしの途中で引っかかる、膝がロックして伸びないといった場合は、半月板など膝関節内部の問題が関係している可能性があります。
特に明確なケガをした後から症状が出ている場合は、「階段の使いすぎ」と自己判断しないことが大切です。
太ももの筋力低下
階段では、太ももの前側やお尻の筋肉を使って身体を支えます。
活動量が減った後などに階段が急につらくなった方では、下半身の筋力や身体の使い方が関係していることもあります。
ただし、「膝が痛い＝筋力不足だからスクワットをたくさんすればよい」と単純に考えるのはおすすめできません。
痛みが強い状態で深いスクワットを繰り返すと、かえってつらくなる場合があります。
股関節・足首の動き
階段は膝だけで行う動作ではありません。
股関節や足首も曲げ伸ばししながら身体全体で上り下りします。
股関節や足首が動かしにくい方では、膝へ動きが集中していることもあるため、当院では膝だけでなく下半身全体を確認します。
痛む場所だけで原因は分かる？
「膝の内側だから変形性膝関節症」
「膝の前だからお皿が原因」
というように、痛む位置だけで原因を決めることはできません。
膝痛では、
- どこが痛いか
- どの動作で痛いか
- いつから痛いか
- 腫れがあるか
- ケガをした覚えがあるか
- 引っかかりや不安定感があるか
などを合わせて確認する必要があります。
上りと下り、どちらが痛いかチェックしてみよう
膝の状態を相談するときは、「階段で痛い」だけでなく、もう少し具体的に伝えていただくと状態を把握しやすくなります。
- 上るときだけ痛い
- 下りるときだけ痛い
- どちらも痛い
- 最初の数段だけ痛い
- 何度も上り下りすると痛くなる
- 右脚を軸にしたときだけ痛い
- 膝の前・内側・外側・後ろのどこが痛いか
こうした情報は、膝の状態を考えるうえで大切な手がかりになります。
階段で痛いとき、無理に使った方がいい？
膝が痛いからといって、一切動かさないことが必ずしもよいとは限りません。
一方で、痛みを我慢しながら何十往復も階段を上り下りする必要もありません。
まずは痛みを強くする動作を少し減らしながら、平地での歩行など、できる範囲の身体活動を続けましょう。
膝の状態によって適切な運動量は異なります。
階段を使うときの工夫
手すりを使う
痛みがある時期は、無理に手すりなしで上り下りする必要はありません。
手すりを利用することで、身体を安定させやすくなります。
急いで下りない
階段を急いで下りると、身体を支える時間が短くなり、膝への負担を強く感じることがあります。
一段ずつ落ち着いて下りましょう。
痛みが強い日は一段ずつでもOK
通常の交互歩行がつらい場合は、無理に左右交互で下りず、一段ずつ両足をそろえながら移動する方法もあります。
転倒しないことを最優先にしてください。
膝だけでなく股関節も使う
上るときに上半身を完全に起こしたまま膝だけで身体を持ち上げようとすると、膝へ負担を感じる方もいます。
身体を少し前へ移動させながら、お尻や股関節も使う意識を持ってみましょう。
自宅でできる簡単な太ももの運動
膝の痛みが強くなく、医師から運動を止められていない場合は、太ももの前側を軽く使う運動から始める方法があります。
椅子に座って膝を伸ばす
- 椅子へ深く座ります。
- 片方の膝をゆっくり伸ばします。
- 伸ばしたところで2〜3秒止めます。
- ゆっくり元へ戻します。
- 左右5〜10回程度から始めます。
膝に痛みが出ない範囲で行いましょう。
回数を増やすことより、痛みなく続けられることが大切です。
運動中や運動後に痛みや腫れが強くなる場合は中止してください。
深いスクワットを急に始めない
「膝が痛いなら太ももを鍛えなければ」と、いきなり深いスクワットを始める方もいます。
スクワット自体が悪い運動というわけではありませんが、膝の状態や曲げる角度によって負担が変わります。
階段を下りるだけでも痛い状態で、痛みを我慢して深くしゃがみ込む必要はありません。
まずは現在どの程度まで膝を曲げられるか確認し、運動量を調整しましょう。
旅行後から痛くなった方へ
旅行やテーマパークなどで普段以上に歩いた直後から階段がつらくなった場合は、一時的に膝周辺へ負担が集中していることもあります。
特に一日に何万歩も歩いた、階段や坂道が多かったという方は、数日は歩く量や階段の回数を調整してみましょう。
以前から膝が気になっている方はこちらもチェック
当院では以前、夏の運動不足や階段での膝の負担についても解説しています。
最近だけでなく以前から階段や立ち上がりで膝が気になっている方は、こちらの記事も参考にしてください。
こんな膝の痛みは整形外科へ
階段で膝が痛い場合でも、次のような症状があるときは、整骨院でのケアだけで長期間様子を見ず、整形外科へご相談ください。
- 転倒やスポーツで膝をひねった直後から痛い
- 膝が大きく腫れている
- 膝が赤く熱を持っている
- 体重をかけることが難しい
- 膝がロックして曲げ伸ばしできない
- 膝がガクッと抜ける
- 安静にしていても強く痛い
- 夜間も強い痛みが続く
- 発熱を伴っている
- 日に日に症状が悪化している
変形性膝関節症などが疑われる場合も、必要に応じてレントゲンやMRIなどの検査を受け、現在の膝の状態を確認することが大切です。
宝塚市で階段の上り下りによる膝痛にお悩みの方へ
宝塚げんき鍼灸整骨院では、「膝が痛いから膝だけを施術する」という考え方ではありません。
まず、
- 膝をどの程度曲げ伸ばしできるか
- どこに痛みがあるか
- 腫れや熱感がないか
- 階段の上りと下りのどちらがつらいか
- 太ももの筋肉の状態
- 股関節・足首の動き
- 歩き方や立ち上がり動作
などを確認します。
医療機関での検査が必要と考えられる場合は、整形外科などへの受診をおすすめします。
大きな損傷がなく、筋肉の緊張や関節の動き、身体の使い方などが関係している場合は、状態に合わせて手技・運動療法・ストレッチ・鍼灸などをご提案します。
まとめ
階段の上り下りでは、平地を歩くときよりも膝を大きく曲げながら身体を支える必要があります。
特に下りでは、太ももの筋肉を使いながら身体をコントロールするため、「普段は平気なのに階段だけ痛い」ということがあります。
階段で膝が痛い場合は、変形性膝関節症だけでなく、膝周辺の筋肉、関節の動き、股関節や足首なども含めて確認することが大切です。
痛みがあるときに無理な階段練習や深いスクワットを繰り返さず、現在の状態に合わせて運動量を調整しましょう。
宝塚市で「階段を下りると膝が痛い」「以前より階段が怖くなった」という方は、宝塚げんき鍼灸整骨院までお気軽にご相談ください。
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