「肩というより、肩甲骨の内側がズーンと重い」
「パソコン作業をしていると、背中の一点を押したくなる」
「夕方になると肩甲骨の間がガチガチになる」
このようなお悩みはありませんか？
肩甲骨の内側の痛みや重だるさは、長時間のデスクワークやスマートフォンなどで、首・肩・背中を同じ姿勢で使い続けている方にみられることがあります。
ただし、肩甲骨の内側が痛い＝必ず筋肉のこりとは限りません。
首や肩関節の問題、神経症状、外傷などが関係している場合もあるため、痛み方や一緒に出ている症状を確認することが大切です。
今回は、肩甲骨の内側が痛くなるときに確認したいポイント、デスクワークとの関係、自宅でできる対策、医療機関を受診した方がよい症状について解説します。
肩甲骨の内側ってどこ？
肩甲骨は、背中の上部にある平たい骨です。
その内側には、首・肩・背中を支えたり、肩甲骨を動かしたりするさまざまな筋肉があります。
パソコン作業などで腕を身体の前へ出した姿勢が長時間続くと、肩甲骨周辺の筋肉が働き続け、張りや重だるさを感じる方がいます。
宝塚げんき鍼灸整骨院の肩こりページでは、首から肩・背中にかけての症状について詳しくご紹介しています。
肩甲骨の内側がつらい人に多い5つのパターン
1．デスクワークの後半になると重くなる
午前中は大丈夫なのに、午後から夕方にかけて肩甲骨の内側がつらくなる。
このタイプでは、一日の中で長時間同じ姿勢を続けていることが関係している場合があります。
特にパソコン作業では、
- 頭が画面方向へ前に出る
- 腕を身体の前へ出し続ける
- 肩を少しすくめた状態になる
- 数時間ほとんど姿勢を変えない
といった状態になりやすくなります。
「姿勢を完璧に良くする」というより、同じ姿勢を長時間続けないことが大切です。
2．マウスを使う側だけつらい
右手でマウスを使う方では、右肩甲骨周辺ばかりつらいということもあります。
マウスが身体から遠い位置にあると、腕を前へ伸ばした状態が長くなります。
キーボードやマウスを身体へ近づけ、肘を必要以上に前へ出し続けない環境へ調整してみましょう。
3．スマホを見ると首までつらくなる
肩甲骨の内側だけでなく、首の付け根まで張る方もいます。
スマートフォンを低い位置で見る時間が長いと、頭が前へ出た姿勢になりやすく、首から肩甲骨周辺まで負担を感じることがあります。
4．肩を回したくなる
仕事中に何度も肩を回したくなる、肩甲骨を寄せたくなるという方もいます。
身体が「少し姿勢を変えたい」と感じているサインかもしれません。
数時間我慢してから一度に強くストレッチするより、こまめに身体を動かしてみましょう。
5．深呼吸や身体をひねると気になる
肩甲骨周辺の筋肉や肋骨周囲が緊張していると、身体をひねる動作などで違和感を感じる方もいます。
ただし、深呼吸で強い胸痛・背中の痛みが出る場合や、息苦しさを伴う場合は、単なる肩こりと自己判断しないでください。
肩甲骨の内側の痛みと「姿勢」の関係
肩甲骨の内側が痛いと、
「猫背だから治さないと」
と一日中胸を張って肩甲骨を強く寄せ続ける方もいます。
しかし、肩甲骨は腕の動きに合わせて動くものです。
ずっと強く寄せた状態へ固定する必要はありません。
大切なのは、前かがみ姿勢そのものを完全になくすことより、一つの姿勢に固まっている時間を短くすることです。
姿勢と肩こりについてはこちらの記事でも詳しく解説しています。
肩甲骨をギューッと寄せる運動は必要？
肩甲骨の内側がつらいときに、肩甲骨を何度も強く寄せる運動をする方もいます。
軽く動かして気持ちよい程度であれば構いませんが、
- 力いっぱい寄せる
- 何十回も繰り返す
- 痛みを我慢して動かす
必要はありません。
肩甲骨を「固定する」というより、前・後ろ・上・下へ無理なく動かせることを意識しましょう。
デスクワーク中にまず見直したい3か所
① 画面の位置
画面が低すぎると、長時間下を向きやすくなります。
逆に高すぎても首がつらくなるため、自然に画面を見られる高さへ調整しましょう。
② マウスとキーボードの位置
マウスが遠いと、肩を前へ出した状態が続きます。
肘を大きく前へ出さなくても操作できる位置へ近づけてみてください。
③ 椅子と机の距離
椅子が机から離れすぎると、上半身だけ前へ倒して作業しやすくなります。
無理なく机へ近づける位置に調整しましょう。
仕事中にできる30秒セルフケア
肩甲骨周辺が重くなったら、一度パソコンから手を離します。
肩を上げてストン
- 両肩をゆっくり耳へ近づけます。
- 2秒程度止めます。
- 息を吐きながらストンと力を抜きます。
- 3回程度繰り返します。
肩をゆっくり後ろへ回す
痛みのない範囲で、両肩をゆっくり後ろへ5回程度回します。
勢いをつける必要はありません。
一度立つ
実はこれが一番簡単です。
30分〜1時間程度同じ姿勢が続いたら、一度立って数歩歩いてみましょう。
肩だけではなく腰や股関節の姿勢も変えることができます。
肩甲骨の内側を強くゴリゴリ押してもいい？
壁と肩甲骨の間に硬いボールを挟んで、痛い場所を強く押す方もいます。
軽い刺激で気持ちよく感じる程度ならよい場合もありますが、痛みを我慢して強く押し続ける必要はありません。
特に、
- 押さなくても強く痛い
- 腫れや熱感がある
- 外傷後から痛い
- 腕までしびれる
といった場合は、強いセルフマッサージを避けて状態を確認してください。
温める？冷やす？
長時間のデスクワーク後に重だるく感じる程度で、腫れや外傷がない場合は、お風呂などで温まると楽に感じる方もいます。
一方、転倒やスポーツなどで痛めた直後に腫れや熱感がある場合は、慢性的な肩こりとは考え方が異なります。
「肩甲骨が痛いから全部温める」と一律に判断せず、痛みが始まったきっかけを確認しましょう。
首から来ている可能性もあります
肩甲骨の内側の痛みが、首の動きと一緒に変化することがあります。
例えば、
- 首を後ろへ倒すと肩甲骨まで痛む
- 首を横へ向くと背中へ響く
- 肩甲骨の痛みと腕のしびれがある
といった場合は、首から出る神経などが関係している可能性も考える必要があります。
特にしびれや筋力低下を伴う場合は、整形外科での確認をおすすめします。
腕を上げると痛い場合は肩関節も確認
「肩甲骨の内側が痛い」と感じていても、腕を上げる動作で強く症状が出る場合は、肩関節周辺の問題が関係していることもあります。
腕が上がらない、夜間に肩がズキズキする、肩を動かすと強く痛むといった場合は、肩関節の状態も確認する必要があります。
手や腕のしびれが一緒にある場合
肩甲骨周辺の痛みに加えて、腕や手のしびれ、握力低下、細かな動作のしにくさなどがある場合は、単純な肩こりだけとは限りません。
頚椎の疾患や、神経が圧迫される胸郭出口症候群などでも肩・肩甲骨周囲から腕にかけて症状が出ることがあります。
「デスクワークだから肩こり」と決めつけず、神経症状がある場合は医療機関で確認しましょう。
こんな肩甲骨の痛みは医療機関へ
次のような場合は、整骨院で肩こりとして様子を見るのではなく、医療機関への相談を優先してください。
- 転倒・事故・スポーツ後から強く痛む
- 腕や手に強いしびれがある
- 握力が落ちた、手に力が入りにくい
- 腕が上がらない
- 安静にしていても強く痛む
- 発熱を伴う
- 胸の痛みや圧迫感を伴う
- 息苦しさがある
- 冷や汗や吐き気を伴う
- 日に日に症状が悪化している
特に胸痛・息苦しさ・冷や汗などを伴う場合は、「肩甲骨のこり」と自己判断しないことが重要です。
宝塚げんき鍼灸整骨院では何を見る？
宝塚げんき鍼灸整骨院では、肩甲骨の内側が痛いという場合も、痛い場所だけを揉むのではありません。
まず、
- どの位置が痛いか
- 首を動かすと症状が変わるか
- 腕を上げられるか
- しびれがないか
- 肩甲骨の動き
- デスクワークの時間
- マウス・キーボードの使い方
- 普段の姿勢や運動量
などを確認します。
医療機関での検査が必要と考えられる場合は、整形外科などへの受診をおすすめします。
筋肉の緊張や身体の使い方、長時間同じ姿勢が続くことなどが関係している場合には、状態に合わせて手技・ストレッチ・鍼灸などをご提案します。
鍼灸は肩甲骨周辺の痛みに使える？
首・肩・肩甲骨周辺の筋肉の緊張が強い方では、状態に合わせて鍼灸を取り入れることがあります。
ただし、鍼をすればすべての肩甲骨痛が改善するというものではありません。
首や神経、肩関節など別の原因が疑われる場合は、まず適切な診断・治療を受けることが大切です。
以前の「姿勢と肩こり」記事との違い
当院では以前、猫背・前かがみ姿勢と肩こりについて詳しく解説しています。
今回の記事は、より具体的に「肩甲骨の内側がつらい」という症状へ絞っています。
普段の姿勢全体について確認したい方は、こちらの記事も参考にしてください。
宝塚市・阪急山本駅周辺で肩甲骨の内側がつらい方へ
「肩を揉んでも、つらいのはもっと背中側」
「肩甲骨の内側に指を入れて押してほしくなる」
そんな方では、肩だけでなく首・肩甲骨・背中・仕事中の身体の使い方まで確認することが大切です。
宝塚げんき鍼灸整骨院では、デスクワークやスマートフォンによる首肩・肩甲骨周辺の不調についてもご相談いただけます。
まとめ
肩甲骨の内側の痛みや重だるさは、デスクワークやスマートフォンなどで長時間同じ姿勢が続く方にみられることがあります。
まずは、画面・マウス・椅子の位置を確認し、仕事中にこまめに姿勢を変えることから始めてみましょう。
肩甲骨を強く寄せ続けたり、痛い場所をゴリゴリ押したりする必要はありません。
また、肩甲骨周辺の痛みでも、腕のしびれや筋力低下、強い肩の痛み、胸痛・息苦しさなどを伴う場合は、単純な肩こりと自己判断せず医療機関で確認してください。
宝塚市・阪急山本駅周辺で、デスクワークによる肩甲骨の内側の痛みや首肩の重だるさにお悩みの方は、宝塚げんき鍼灸整骨院までお気軽にご相談ください。
