「ちゃんと寝たはずなのに、朝から身体が重い」
「夏になってから夜中に何度も目が覚める」
「睡眠時間は取れているのに、寝た気がしない」
そんな状態が続いていませんか？
睡眠では、単純に「何時間寝たか」だけでなく、朝起きたときに休養がとれたと感じられるかも大切です。
特に夏は、夜間の暑さ、冷房、生活リズムの変化、睡眠不足などが重なり、眠りが浅くなったり、翌朝に疲れを感じたりすることがあります。
今回は、寝ても疲れが取れないと感じる方へ、夏の睡眠環境と自律神経、生活習慣について解説します。
「長く寝たのに疲れている」のはなぜ？
朝の疲労感には、さまざまな要因が関係します。
- 睡眠時間そのものが不足している
- 夜中に何度も目が覚めている
- 暑さで睡眠が途切れている
- 寝る時間と起きる時間が日によって大きく違う
- 寝る直前までスマートフォンを見ている
- 飲酒によって睡眠が浅くなっている
- 首や肩、背中の緊張が強い
- ストレスや体調不良が続いている
「7時間寝たから大丈夫」と時間だけを見るのではなく、朝の目覚めや日中の眠気、夜中に目覚めていないかなども振り返ってみましょう。
不眠のタイプや原因については、以下のページでも詳しくご紹介しています。
寝つきが悪い・途中で目が覚めるなど不眠のお悩みについて詳しく見る
夏はなぜ睡眠が乱れやすい？
寝室が暑すぎる
暑い環境では身体が熱を逃がしにくく、寝つきにくさや夜中の目覚めにつながることがあります。
「冷房は身体に悪いから」と暑さを我慢して眠る必要はありません。
真夏は熱中症を防ぐためにも、冷房を適切に使用して寝室環境を整えることが大切です。
反対に冷房で身体を冷やしすぎている
暑さを避けるために冷房を強くしすぎると、身体が冷えすぎて眠りにくいと感じる方もいます。
また、首や肩へ冷たい風が一晩中直接当たると、朝起きたときに首肩のこわばりを感じる場合があります。
設定温度だけでなく、風向きや寝具も合わせて調整しましょう。
夜更かしと朝寝坊でリズムがずれる
夏休みやお盆休みは、いつもより夜更かしする機会が増えます。
翌朝に遅くまで寝ていると、次の日も夜に眠くならず、さらに就寝時刻が遅くなることがあります。
休日だからといって起床時間を大幅に遅らせず、生活リズムを大きく崩さないことがポイントです。
寝る前までスマートフォンを見ている
「眠れないからスマホを見る」という方も多いと思います。
しかし、動画やSNSなどを長時間見続けることで就寝時刻そのものが遅くなり、睡眠時間を削ってしまうことがあります。
寝る直前まで画面を見る習慣がある方は、まず10分、20分でも早めにスマートフォンを置くところから始めてみましょう。
睡眠と自律神経の関係
自律神経は、心拍、血流、消化、体温調節など、自分の意思だけでは直接コントロールできない身体の働きに関係しています。
睡眠と覚醒の変化にも自律神経の働きが関係しており、日中の活動と夜間の休息は互いに影響し合っています。
そのため、睡眠不足や生活リズムの乱れが続いている方では、動悸、胃腸の不調、身体のだるさなど複数の症状を同時に感じることもあります。
ただし、「原因が分からない＝すべて自律神経」と決めつけることはできません。
自律神経と身体の不調については、こちらの記事で詳しく解説しています。
夏でも朝スッキリ起きるための5つのポイント
1．起きる時間を大きく変えない
睡眠リズムを整えるためには、就寝時刻だけでなく起床時刻も大切です。
休日に昼近くまで眠ることが習慣になっている方は、普段との差を少しずつ小さくしてみましょう。
2．起きたら朝の光を取り入れる
起床後はカーテンを開け、朝の光を取り入れましょう。
日中と夜のメリハリをつくり、生活リズムを整える助けになります。
ただし、真夏の暑い時間帯に無理に屋外へ出る必要はありません。
3．日中に身体を動かす
暑いからと一日中ほとんど動かずに過ごしていると、日中と夜間の活動の差が小さくなります。
猛暑の中で運動する必要はありません。
涼しい室内で歩く、家事をする、軽くストレッチするなど、無理のない範囲で身体を動かしましょう。
4．昼寝は長くなりすぎないようにする
前日の睡眠不足で眠いときは、短時間の昼寝で楽になることがあります。
一方、夕方まで長時間眠ってしまうと、夜の寝つきに影響することがあります。
昼寝をするなら遅い時間を避け、夜の睡眠を邪魔しない範囲にとどめましょう。
5．寝室を「暑すぎず寒すぎず」にする
睡眠のために冷房を我慢する必要はありません。
暑くて汗をかきながら眠る状態も、冷房の風が身体へ直接当たり続ける状態も避けましょう。
室温、湿度、風向き、寝具を調整し、自分が快適に眠れる環境をつくることが大切です。
「寝酒」は睡眠対策になる？
「お酒を飲んだ方がすぐ眠れる」という方もいます。
アルコールによって一時的に眠気を感じることはありますが、夜中に目が覚めやすくなるなど、睡眠の質を低下させることがあります。
眠るための方法として毎晩お酒を飲む習慣はおすすめできません。
夏はビールなどを飲む機会も増えるため、「飲んだ日はすぐ寝られるけれど翌朝疲れている」という方は、飲酒量や時間も一度振り返ってみましょう。
寝る前に身体を休息モードへ
寝る直前まで仕事を続けない
パソコン作業や仕事の連絡を寝る直前まで行っていると、頭が仕事モードのまま布団へ入ることになります。
可能であれば、就寝前に少し「何もしない時間」をつくってみましょう。
ぬるめの入浴を利用する
体調に問題がなければ、寝る直前ではなく少し早めに入浴し、身体をリラックスさせる方法もあります。
真夏に熱いお湯へ長時間入る必要はありません。
入浴前後には水分を取り、のぼせや脱水にも注意してください。
首・肩の力を抜く
デスクワークやスマートフォンを長時間使用した日は、布団へ入っても首や肩へ力が入っていることがあります。
両肩をゆっくり耳へ近づけるように持ち上げ、息を吐きながら力を抜く動きを数回行ってみましょう。
首を勢いよく回したり、痛みを我慢して強く伸ばしたりする必要はありません。
寝ても疲れが取れない方は「疲労」の原因も確認
朝のだるさがすべて睡眠だけの問題とは限りません。
仕事や家事による疲労、首肩の筋肉の緊張、食事量の低下、運動不足、ストレスなど、複数の要因が重なっている場合があります。
睡眠時間は確保しているのに疲れや身体の重さが続く方は、こちらも参考にしてください。
睡眠の悩みに鍼灸という選択肢
宝塚げんき鍼灸整骨院では、不眠や身体のだるさでご相談いただいた場合、単に「自律神経が乱れています」と決めつけることはありません。
寝つき、中途覚醒、起床時刻、日中の眠気、生活リズムなどを伺いながら、首肩や背中の筋肉の緊張、姿勢など身体の状態も確認します。
医療機関での検査や治療が必要な症状がないことを確認し、状態に応じて鍼灸や手技などをご提案します。
鍼灸では首・肩・背中など身体の緊張が強い部分へ刺激を行い、身体をリラックスしやすい状態へ整えていきます。
「鍼を受ければ必ず眠れる」というものではなく、睡眠環境や生活習慣の見直しも合わせて行うことが大切です。
宝塚げんき鍼灸整骨院の不眠に対する鍼灸施術について詳しく見る
「夏の疲れ」と思い込まない方がよい症状
朝から身体がだるい、眠っても疲れが取れないという症状は、睡眠不足以外の病気で起こることもあります。
- 強い疲労感が何週間も続いている
- 日中に耐えられないほど強い眠気がある
- 大きないびきや睡眠中の呼吸停止を指摘された
- 朝起きたときに強い頭痛がある
- 発熱や体重減少を伴っている
- 動悸や息切れが強い
- 強い気分の落ち込みが続いている
- 日常生活や仕事に大きな支障が出ている
このような場合は「夏バテ」「自律神経の乱れ」と自己判断せず、症状に応じて医療機関へご相談ください。
特に、大きないびきや睡眠中の呼吸停止を指摘されている方では、睡眠時無呼吸症候群などの確認が必要になる場合があります。
宝塚市で睡眠・自律神経のお悩みがある方へ
眠れない、途中で目が覚める、寝ても疲れが取れない。
睡眠のお悩みは、一つの原因だけで起きているとは限りません。
宝塚げんき鍼灸整骨院では、睡眠の状態に加えて、首肩・背中の緊張、姿勢、日常生活での負担などを確認し、身体の状態に合わせた施術をご提案します。
まとめ
「寝ても疲れが取れない」ときは、睡眠時間だけでなく、朝に休養がとれたと感じられるかも確認してみましょう。
夏は夜間の暑さ、冷房、夜更かし、生活リズムの変化などによって睡眠が乱れやすくなります。
起床時間を大きく変えない、朝の光を取り入れる、日中に身体を動かす、寝室を暑すぎず寒すぎない環境に整えるなど、できるところから改善してみてください。
睡眠の悩みや身体のだるさが続いている方は、宝塚げんき鍼灸整骨院までお気軽にご相談ください。
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