「朝、ベッドから起きて床へ足をついた瞬間にかかとが痛い」
「しばらく座ったあと、立ち上がって最初の数歩が痛い」
「歩いているうちに少し楽になるけれど、また休むと痛む」
このような“歩き始めの足裏・かかとの痛み”はありませんか？
特に朝の一歩目や、長時間座った後の一歩目でかかと周辺が痛む場合、足底腱膜炎（足底筋膜炎）でみられる症状の特徴に近いことがあります。
ただし、かかとの痛みには足底腱膜炎以外にもさまざまな原因があります。
今回は、歩き始めに足裏・かかとが痛む理由、痛む場所による違い、靴や歩行量の見直し、自宅でできるケア、医療機関を受診した方がよい症状について解説します。
- 「朝の一歩目が痛い」は足底腱膜炎の特徴の一つ
- なぜ「最初の一歩」だけ特に痛いの？
- かかとの「どこ」が痛いか確認してみよう
- 歩き始めの足裏・かかと痛につながりやすい要因
- 「扁平足だから痛い」と決めつけない
- 朝起きてすぐ、痛い足を強く踏み込まない
- ふくらはぎを軽くストレッチ
- ゴルフボールで足裏をゴリゴリしてもいい？
- 裸足とスリッパ、どちらがいい？
- 「痛いけど歩けばほぐれる」から毎日たくさん歩くのは？
- かかとが痛いとき、インソールは必要？
- 足底腱膜炎以外の可能性にも注意
- こんな足裏・かかとの痛みは整形外科へ
- 宝塚げんき鍼灸整骨院では何を見る？
- 実際の足底筋膜炎の症例も掲載しています
- 宝塚市・阪急山本駅周辺で足裏・かかとの痛みにお悩みの方へ
- まとめ
「朝の一歩目が痛い」は足底腱膜炎の特徴の一つ
足の裏には、かかとから足の指の付け根方向へ広がる足底腱膜という組織があります。
歩く・立つ・走るなど日常の動作で足へ繰り返し負担が加わると、足底腱膜の付着部周辺などに痛みが出ることがあります。
足底腱膜炎では、
- 朝起きて最初の一歩が痛い
- 座って休んだあと、歩き始めが痛い
- かかとの少し内側から足裏が痛い
- 長時間立ったあとに痛い
- 歩く量が増えると悪化する
といった症状がみられることがあります。
当院の足底筋膜炎ページでも、朝の一歩目の痛みや長時間立った際の痛みについて詳しくご紹介しています。
なぜ「最初の一歩」だけ特に痛いの？
足底腱膜炎では、朝起きた直後や長時間座った後など、しばらく足へ体重をかけていなかった状態から急に歩き始めたときに痛みを感じる方がいます。
そこから数歩歩いているうちに少し楽になり、「治ったかな？」と感じることもあります。
しかし、夕方や長時間歩いたあとに再び痛みが強くなるケースもあります。
歩いて少し楽になるから問題ない、と判断して負荷を増やしすぎないことが大切です。
かかとの「どこ」が痛いか確認してみよう
同じ「かかとが痛い」という訴えでも、場所によって考えられる状態は異なります。
かかとの裏側・足裏側が痛い
かかとの底面、とくに内側寄りから土踏まず方向へ痛みがある場合は、足底腱膜周辺が関係していることがあります。
朝の一歩目が特につらいという方では、この部分を確認します。
かかとの後ろ側が痛い
かかとの後方、アキレス腱が付着するあたりに痛みがある場合は、足底腱膜ではなくアキレス腱周囲などが関係している可能性があります。
靴のかかと部分が当たって痛むケースもあります。
かかとの真ん中を踏むと痛い
かかとの中央付近に痛みが集中している場合には、かかとを保護している脂肪組織への負担など、足底腱膜炎以外の原因も考える必要があります。
子どものかかとが痛い
成長期の子どもで、走る・ジャンプするなど運動後にかかとが痛む場合は、シーバー病（踵骨骨端症）などが考えられます。
大人の足底腱膜炎と同じものではありません。
小学生・中学生のかかとの痛み「シーバー病」について詳しく見る
歩き始めの足裏・かかと痛につながりやすい要因
歩く量が急に増えた
旅行、テーマパーク、ウォーキングを始めた直後など、普段より急に歩く距離が増えると足裏へ負担がかかります。
「健康のために昨日から毎日1万歩」と急に活動量を増やすより、身体の状態に合わせて徐々に増やしましょう。
長時間の立ち仕事
一日中立って仕事をする方では、長時間足へ体重がかかり続けます。
特に硬い床で長時間働く方では、仕事終わりに足裏やかかとの痛みが強くなることがあります。
ランニング・スポーツ
ランニングやジャンプを繰り返す競技では、着地のたびに足へ負荷がかかります。
運動量を急に増やした直後や、久しぶりにスポーツを再開したタイミングでは注意しましょう。
靴が合っていない
靴底が極端にすり減っている、サイズが合っていない、かかとが安定しないなど、靴が足に合っていないことも負担の一因になります。
長く使っている靴は、見た目がきれいでも靴底のクッション性が低下していることがあります。
ふくらはぎ・足首の動き
足首やふくらはぎが動きにくいと、歩く際の身体の使い方が変わることがあります。
当院では足裏だけでなく、ふくらはぎ、足首、膝、股関節なども合わせて確認します。
「扁平足だから痛い」と決めつけない
足裏やかかとが痛むと、「扁平足だから仕方ない」と言われることがあります。
足の形は症状を考える一つの要素ですが、扁平足の人が全員足底腱膜炎になるわけではありません。
実際には、歩行量、運動量、靴、足首の動き、筋力など複数の要素を合わせて考えることが大切です。
朝起きてすぐ、痛い足を強く踏み込まない
朝の一歩目が痛い方は、目が覚めた直後に勢いよく立ち上がると痛みを感じやすいことがあります。
ベッドや布団から立ち上がる前に、まず足首をゆっくり数回動かしてみましょう。
- つま先を自分の方へゆっくり向ける
- 反対方向へゆっくり伸ばす
- 5〜10回程度繰り返す
- 一度座ってからゆっくり立ち上がる
痛みを我慢して足裏を強く伸ばす必要はありません。
ふくらはぎを軽くストレッチ
痛みが強くなく、ストレッチで症状が悪化しない方は、ふくらはぎを軽く伸ばしてみましょう。
- 壁へ両手をつきます。
- 痛い側の脚を一歩後ろへ下げます。
- かかとは床につけます。
- 身体をゆっくり前へ移動します。
- ふくらはぎが気持ちよく伸びるところで20秒程度止めます。
反動をつけず、痛みのない範囲で行いましょう。
ストレッチ中にかかとの痛みが強くなる場合は中止してください。
ゴルフボールで足裏をゴリゴリしてもいい？
足裏が痛いと、ゴルフボールや硬いマッサージボールで強く押したくなる方もいます。
しかし、痛い部分を「痛いほど効いている」と何度も強く刺激する必要はありません。
特に歩くだけでも強く痛い時期や、腫れ・熱感があるときは強い刺激を避けましょう。
行う場合も、強い痛みが出ない程度の刺激にしてください。
裸足とスリッパ、どちらがいい？
「足裏を鍛えるために裸足の方がいい」と考える方もいますが、痛みが強い時期に硬い床を裸足で歩くとつらい場合があります。
特に朝一番のフローリングで強く痛む方は、クッション性があり足に合った室内履きを使用すると楽になることがあります。
一方で、柔らかければ何でもよいわけではありません。
足が大きくグラグラする履物などは、かえって歩きにくいことがあります。
「痛いけど歩けばほぐれる」から毎日たくさん歩くのは？
足底腱膜炎では、歩き始めは痛いものの数分歩くと少し楽になる方がいます。
そのため、「歩いてほぐした方が治る」と長距離を歩き続けてしまうことがあります。
しかし、歩行量を増やしたあとに夕方や翌朝の痛みが強くなるのであれば、現在の負荷が多すぎる可能性があります。
運動を完全にゼロにする必要があるかは状態によりますが、運動後や翌日に症状が大きく悪化しない範囲へ負荷を調整することが大切です。
かかとが痛いとき、インソールは必要？
インソールやかかと用のパッドによって歩きやすくなる方もいます。
ただし、市販品を入れれば誰でも改善するというものではありません。
靴との相性や足の状態によっては、厚みが増えて靴が窮屈になる場合もあります。
使用して痛みが強くなる場合は無理に続けないでください。
足底腱膜炎以外の可能性にも注意
歩き始めのかかとの痛みは足底腱膜炎でよくみられますが、それだけとは限りません。
例えば、
- アキレス腱周辺の障害
- かかとの脂肪組織への負担
- 疲労骨折など骨の問題
- 神経に関連する痛み
- 成長期のシーバー病
などでも、かかと周辺に痛みが出ることがあります。
痛む場所や経過を確認することが大切です。
こんな足裏・かかとの痛みは整形外科へ
次のような場合は、セルフケアや整骨院だけで長期間様子を見ず、整形外科などの医療機関へご相談ください。
- 転倒やジャンプの着地など明確なケガのあとから痛い
- 体重をかけることが難しいほど痛い
- かかとが大きく腫れている
- 赤みや強い熱感がある
- 安静にしていても強く痛い
- 夜間も痛みで目が覚める
- 足にしびれや感覚異常がある
- 症状が日に日に悪化している
- 数週間負荷を調整しても改善しない
必要に応じてレントゲンやMRIなどの検査を行い、骨やその他の組織に問題がないか確認します。
宝塚げんき鍼灸整骨院では何を見る？
足裏やかかとの痛みでは、痛い場所だけを揉むのではなく、
- どこを押すと痛いか
- 朝・運動中・運動後など、いつ痛いか
- 足首がどの程度動くか
- ふくらはぎの状態
- 足部のアーチ
- 普段履いている靴
- 仕事で立っている時間
- 最近の運動量・歩行量
などを確認します。
明確な外傷や骨折などが疑われる場合は、医療機関での検査を優先していただきます。
大きな損傷がなく、足底・ふくらはぎなどの負担が関係している場合は、状態に合わせて手技、ストレッチ、テーピング、鍼灸などをご提案します。
実際の足底筋膜炎の症例も掲載しています
当院では、かかとの痛みで来院された足底筋膜炎の症例も掲載しています。
症例はすべての方が同じ経過になることを示すものではありませんが、どのような症状で来院される方がいるのか参考にしていただけます。
宝塚市・阪急山本駅周辺で足裏・かかとの痛みにお悩みの方へ
朝の一歩目が痛い。
座ったあとに立つと、かかとがズキッとする。
歩いているうちに少し楽になるけれど、毎朝また痛む。
このような症状を繰り返している場合は、「そのうち治るかな」と負荷をかけ続けるのではなく、一度足の状態を確認してみましょう。
宝塚げんき鍼灸整骨院では、足裏だけでなく足首・ふくらはぎ・膝・股関節なども含め、歩行時の身体の使い方を確認します。
まとめ
朝起きたときや、座っていた後の歩き始めに足裏・かかとが痛む症状は、足底腱膜炎でよくみられる特徴の一つです。
ただし、すべてのかかとの痛みが足底腱膜炎とは限りません。
痛む場所、年齢、運動量、靴、ケガの有無などを合わせて確認することが大切です。
まずは歩きすぎや運動量を調整し、靴を確認しながら、痛みのない範囲で足首やふくらはぎを軽く動かしてみましょう。
体重をかけられないほどの痛み、強い腫れ、外傷後の痛みなどがある場合は、整形外科での確認を優先してください。
宝塚市・阪急山本駅周辺で、朝の一歩目の足裏・かかとの痛みにお悩みの方は、宝塚げんき鍼灸整骨院までお気軽にご相談ください。
