「高速道路を2〜3時間運転すると首がガチガチになる」
「渋滞が続くと肩から肩甲骨まで重くなる」
「旅行先に着いたころには首を動かしにくい」
連休のドライブで、このような経験はありませんか？
車の運転中は座っているだけに見えますが、安全に運転するために視線を保ち、ハンドルを操作しながら長時間ほぼ同じ姿勢を続けることになります。
そのため、普段は肩こりが気にならない方でも、長距離運転のあとに首・肩・肩甲骨周辺へ張りや重さを感じることがあります。
日本整形外科学会でも、肩こりの原因として、首や背中が緊張する姿勢や、長時間同じ姿勢を続けることなどを挙げています。
今回は、連休に長時間運転を予定している方へ、出発前に確認したい運転姿勢、休憩の取り方、到着後のセルフケアについて解説します。
- 長時間運転で首・肩がつらくなるのはなぜ？
- チェック① ハンドルが遠すぎない？
- チェック② 肩をすくめたまま運転していない？
- チェック③ 顔だけ前へ出ていない？
- チェック④ ミラーを見るたび身体が動いていない？
- チェック⑤ 腰の位置も首肩に関係します
- 休憩は「首が痛くなってから」ではなく早めに
- サービスエリアでは一度車から降りよう
- 首をボキボキ鳴らしてから運転する必要はありません
- 運転後に肩甲骨の内側まで痛い場合
- 「片側だけ肩がつらい」場合
- 首を後ろへ倒すと肩・腕まで響く場合
- 両手が不器用・歩きにくい場合も注意
- 運転中に眠気を感じたら首肩より安全が最優先
- 連休の渋滞は「予定より時間がかかる」前提で
- 到着直後にいきなり荷物を持たない
- 長時間運転後の簡単セルフケア
- こんな首・肩の症状は整形外科へ
- 交通事故後の首痛は「運転疲れ」と分けて考える
- 宝塚げんき鍼灸整骨院では何を確認する？
- 連休ドライブ前の5項目チェック
- 宝塚市・阪急山本駅周辺で長時間運転後の首肩痛にお悩みの方へ
- まとめ
長時間運転で首・肩がつらくなるのはなぜ？
運転中は自由に立ち上がったり、大きく身体を動かしたりできません。
特に、
- ハンドルへ腕を伸ばし続ける
- 肩に力が入る
- 顔が前へ出る
- 渋滞で身体をほとんど動かさない
- 左右確認で何度も首を動かす
といった状態が長く続くと、首・肩周辺に負担を感じる場合があります。
チェック① ハンドルが遠すぎない？
運転席へ座ったとき、ハンドルへ手を伸ばすために肩が背もたれから浮いていませんか？
ハンドルが遠すぎると、両腕を前へ伸ばした状態が続きやすくなります。
その結果、肩や肩甲骨周辺が疲れやすくなる場合があります。
出発前にシート位置を調整し、無理なくハンドル操作ができる位置になっているか確認してみましょう。
目安としては、ハンドルを操作するときに肘が伸びきらず、肩を強く前へ出さなくても操作できる位置です。
チェック② 肩をすくめたまま運転していない？
渋滞や高速道路、慣れない道を運転していると、無意識にハンドルを強く握って肩まで力が入っていることがあります。
信号待ちなど安全に停止しているときに、
- 肩が耳へ近づいていないか
- ハンドルを必要以上に握りしめていないか
- あごに力が入っていないか
を確認してみましょう。
ただし、走行中にハンドルから手を離したり、ストレッチをしたりするのは危険です。
身体を動かすのは必ず安全な場所へ停車してからにしてください。
チェック③ 顔だけ前へ出ていない？
カーナビや標識を見ようとして、だんだん顔が前へ出てくる方もいます。
頭が身体より前へ出た状態が続くと、首の後ろや肩周辺へ負担を感じることがあります。
デスクワークやスマートフォンでも似た姿勢が続くことがあります。
チェック④ ミラーを見るたび身体が動いていない？
シート位置を調整した後は、ルームミラーやドアミラーも見やすい位置になっているか確認しましょう。
確認するたびに大きく身体を前へ動かしたり、首を不自然に伸ばしたりする状態では、長時間の運転ほど負担が積み重なります。
シートを先に合わせ、その姿勢から安全確認しやすいようミラーを調整することが大切です。
チェック⑤ 腰の位置も首肩に関係します
首肩の記事ですが、座り方も無視できません。
シートへ浅く座り、時間がたつにつれて身体が前へずれていくと、背中が丸まり、顔だけ前へ出た姿勢になりやすくなります。
出発時は、お尻をシートの奥へ入れ、背中を背もたれで自然に支えられる位置を探してみましょう。
長時間運転と腰痛については、8月の記事で詳しく解説しています。
休憩は「首が痛くなってから」ではなく早めに
長距離ドライブでは、身体のためだけでなく交通安全のためにも休憩が重要です。
警察庁では、長時間にわたって運転するときは2時間に1回は休息を取るよう案内しています。
ただし、「2時間までは絶対に運転してよい」という意味ではありません。
眠気、疲労、首肩の強い張り、集中力の低下などを感じた場合は、時間に関係なく早めに安全な場所で休憩してください。
サービスエリアでは一度車から降りよう
休憩というと、運転席へ座ったままスマートフォンを見て終わる方もいます。
可能であれば安全な場所へ駐車し、一度車から降りて身体を動かしてみましょう。
例えば、
- 数分ゆっくり歩く
- 肩を上げて力を抜く
- 肩をゆっくり後ろへ回す
- 腕を軽く動かす
程度で構いません。
いきなり首を大きくグルグル回したり、痛みを我慢して強く伸ばしたりする必要はありません。
首をボキボキ鳴らしてから運転する必要はありません
長時間運転で首が重くなると、首を大きくひねって音を鳴らしたくなる方もいます。
しかし、強い痛みや腕へのしびれがある状態で無理に首を動かす必要はありません。
まず休憩し、症状が強い場合は原因を確認しましょう。
運転後に肩甲骨の内側まで痛い場合
長時間ハンドルを持った後に、首肩よりも肩甲骨の内側が重くなる方もいます。
腕を前へ出した姿勢が続くことなどで、肩甲骨周辺に疲労を感じることがあります。
「片側だけ肩がつらい」場合
右肩だけ、左肩だけつらくなる場合もあります。
片側の腕へ力が入りやすい、肘を置く位置が左右で違う、運転以外でも同じ側の肩へ負担が集中しているなど、さまざまな要因があります。
ただし、左右差だけで原因を判断することはできません。
首を後ろへ倒すと肩・腕まで響く場合
単なる首肩の疲労だけではなく、首から出る神経が関係している場合もあります。
日本整形外科学会では、頚椎症性神経根症について、肩から腕の痛み、手指のしびれ、筋力低下などがみられ、首を後ろへ反らすことで症状が強くなることがあるとしています。
例えば、
- 首を動かすと腕まで痛む
- 手や指がしびれる
- 握力が落ちた感じがする
- 物を落とすことが増えた
場合は、肩こりとして揉み続けず整形外科で確認してください。
両手が不器用・歩きにくい場合も注意
手のしびれだけでなく、
- ボタンを留めにくい
- 箸を使いにくい
- 字を書きにくくなった
- 歩くと脚がもつれる
などがある場合は、単なる長時間運転の疲れとは限りません。
頚椎の脊髄が関係する疾患でも、このような症状がみられる場合があります。
症状が続く場合は早めに整形外科へ相談してください。
運転中に眠気を感じたら首肩より安全が最優先
眠気を感じながら、肩を動かしたり窓を開けたりして無理に運転を続けるのは危険です。
長時間ドライブでは、休憩場所をあらかじめ想定しておきましょう。
疲労や眠気を感じたら、安全な場所へ停車して休憩してください。
連休の渋滞は「予定より時間がかかる」前提で
連休は高速道路や観光地周辺で渋滞することがあります。
予定を詰め込みすぎると、
「あと30分だから休憩せず行こう」
となりやすくなります。
出発前から休憩時間を含めて余裕のある予定を組んでおくことが、身体への負担だけでなく安全運転にもつながります。
到着直後にいきなり荷物を持たない
2〜3時間座り続けた直後は、首肩だけでなく腰や股関節もこわばっていることがあります。
到着したら、まず車から降りて少し身体を動かしてから荷物を持つようにしましょう。
特に重いスーツケースや荷物を勢いよく取り出す際は、腰にも注意してください。
長時間運転後の簡単セルフケア
強い痛みやしびれがない場合は、到着後に無理のない範囲で身体を動かしてみましょう。
① 肩を上げてストン
- 両肩をゆっくり耳へ近づける
- 1〜2秒程度保つ
- 息を吐きながら力を抜く
- 数回繰り返す
② 肩をゆっくり後ろへ回す
大きく回す必要はありません。
痛みが出ない範囲で、肩甲骨を動かすイメージでゆっくり行いましょう。
③ 数分歩く
長時間同じ姿勢だった身体を、いきなり強く伸ばすより、まず普通に歩いて身体全体を動かす方法もあります。
こんな首・肩の症状は整形外科へ
次のような場合は、長時間運転による肩こりだけと決めつけず医療機関での確認をおすすめします。
- 首から腕・手までしびれる
- 腕や手に力が入りにくい
- 症状が日に日に悪化している
- 安静にしていても強く痛む
- 発熱を伴う
- 強い頭痛やめまいを伴う
- 手の細かな動作が急にしにくくなった
交通事故後の首痛は「運転疲れ」と分けて考える
連休中に交通事故や追突事故に遭ったあと首が痛くなった場合は、通常の長時間運転による首肩の疲れとは別に考える必要があります。
事故直後に痛くなくても、時間がたってから首の痛みやこわばりを感じる場合があります。
事故後に症状が出た場合は、自己判断で揉んだりストレッチしたりする前に医療機関で確認してください。
宝塚げんき鍼灸整骨院では何を確認する？
宝塚げんき鍼灸整骨院では、長時間運転後の首肩のつらさについて、痛い部分だけを見るのではなく、
- 首の動き
- 肩関節・肩甲骨の動き
- 腕や手のしびれ
- 左右差
- 運転時間
- 休憩頻度
- 普段のデスクワーク姿勢
などを確認します。
頚椎疾患などが疑われる場合や神経症状がある場合は、整形外科での確認を優先していただきます。
筋肉の緊張や長時間同じ姿勢を続けたことなどが関係している場合には、状態に合わせて手技や鍼灸などをご提案します。
連休ドライブ前の5項目チェック
- 肩を前へ出さずハンドル操作できる？
- 肩をすくめず座れている？
- シート・ミラーは今の身体に合っている？
- 途中の休憩場所を決めている？
- 出発前から首・肩・腕に強い症状はない？
長距離運転では、「痛くなったら何とかする」より、出発前に環境を整えておくことが大切です。
宝塚市・阪急山本駅周辺で長時間運転後の首肩痛にお悩みの方へ
連休の帰省や旅行では、渋滞も含めて普段より長時間運転することがあります。
まず、ハンドル・シート・ミラーの位置を確認し、肩へ力を入れ続けない姿勢を探してみましょう。
また、安全のためにも長時間連続で運転せず、途中で休憩を取ることが大切です。
まとめ
長時間運転では、ハンドルへ腕を伸ばした状態や、首・肩に力が入った姿勢を長く続けることで、首・肩・肩甲骨周辺がつらくなる場合があります。
出発前にシートやハンドル、ミラーを調整し、無理なく安全に操作できる位置を確認しましょう。
長時間運転では休憩も重要です。警察庁では2時間に1回は休息を取るよう案内していますが、疲労や眠気を感じた場合は時間を待たず早めに休憩してください。
首から腕・手までしびれる、筋力が低下した、手の細かな動作がしにくいなどの場合は、単なる肩こりではない可能性もあるため整形外科での確認をおすすめします。
宝塚市・阪急山本駅周辺で、長時間運転後の首・肩・肩甲骨周辺のつらさにお悩みの方は、宝塚げんき鍼灸整骨院までお気軽にご相談ください。
参考：公益社団法人 日本整形外科学会「肩こり」「頚椎症性神経根症」
参考：警察庁「交通の方法に関する教則」
